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Alexandre JOUAN

Ostéopathe D.O.

Soigneur sportif

Résidence l'Orée du Bois Bât A

Avenue Noël Franchini

20090 AJACCIO

Faut-il craindre un torticolis du téléphone mobile ?

L'utilisation intensive des smartphones et des tablettes pourrait provoquer des douleurs cervicales. Le text neck ou « torticolis du mobile » : mythe ou réalité ?

Le déploiement massif des téléphones mobiles, des tablettes et des ordinateurs portables, dans un contexte de développement du travail à la maison, bouleverse les usages et les habitudes de chacun. En outre, les plus jeunes d'entre nous passent un temps certain chaque jour à converser par SMS, ainsi que sur les réseaux sociaux, et leurs parents s'alarment de les voir les yeux rivés sur leur écran des heures durant. Les idées reçues sur le temps passé par les 15-34 ans sur leur smartphone sont nombreuses et le Baromobile publié par l'agence OMD nous en dit plus sur leurs habitudes. Ainsi, ce baromètre nous apprend qu'ils sont 98 % à se connecter chaque jour à leur smartphone, qu'ils consultent en moyenne 33 fois par jour, et qu'ils y passent 2h16 par jour. Les plus âgés ne sont pas en reste, puisque ce même baromètre révèle que les 15/60 ans passent – eux – en moyenne 1h42 par jour sur leur smartphone.

Le business du text neck

Le « text neck », que l'on traduit en français par « torticolis du mobile », est une théorie selon laquelle l'utilisation du smartphone aurait des effets délétères sur les vertèbres cervicales. C'est en Floride qu'est née cette idée, et c'est un dénommé Dean Fishman qui en est le père. Ce chiropraticien dit avoir diagnostiqué le premier cas de text neck chez un adolescent de 17ans souffrant de douleurs cervicales qu'il attribua alors à l'utilisation excessive de son téléphone portable. S'ensuivit un juteux business pour ce praticien qui ouvrit son « Text Neck Institute » afin de traiter les patients souffrant de ce nouveau type de pathologie. Tout cela pourrait tomber sur le coup du bon sens si la science ne s'en était pas mêlée, et la théorie de Dean Fishman n'a, pour le moment, été validée par aucune recherche scientifique. Pis, une étude parue dans le European Spine Journal menée auprès de 150 jeunes gens âgés de 18 à 21 ans a révélé qu'aucun lien n'avait pu être établi entre l'utilisation du smartphone et d'éventuelles douleurs cervicales.

De bonnes pratiques à adopter

Si aucun lien n'a été établi entre l'utilisation du smartphone et les douleurs cervicales, il ne faut pas pour autant négliger sa posture et respecter quelques règles élémentaires. La tête pèse entre 4 et 5 kilos, et la charge sur le rachis cervical peut atteindre 27 kilos si la tête est penchée de 60 degrés vers l'avant, ce qui est loin d'être négligeable. D'une manière générale, il est préférable de privilégier les grands écrans plutôt que les petits. En outre, quand cela est possible, surélever de quelques degrés la tablette et le smartphone aura un impact immédiat et direct sur les contraintes cervicales. Enfin, faire des pauses et pratiquer régulièrement des exercices d'assouplissement serait souhaitable pour lever les tensions qui s'accumulent dans les muscles cervicaux. Ces bonnes pratiques doivent par extension s'appliquer aussi bien aux étudiants qui passent des heures à étudier sur leur bureau qu'à ceux qui travaillent des heures durant sur un poste informatique.Si les douleurs persistent ne pas hésiter à prendre rdv chez son ostéopathe.

Non, la course à pied n'abîme pas les genoux

Selon une étude, il ne faut pas déconseiller la course à pied aux malades souffrant d'arthrose du genou. Les professionnels reverront-ils leur position ?

C'est une étude publiée dans la revue Clinical Rheumatology qui vient jeter un pavé dans la mare des croyances médicales. S'il est désormais acquis que la pratique sportive est plus que recommandée chez les personnes souffrant d'arthrose, la pratique de la course à pied chez les malades ayant une arthrose de genou est en revanche déconseillée par les professionnels de santé. Et pour cause, l'arthrose est un mécanisme qui conduit à la dégradation du cartilage articulaire qui va peu à peu s'amincir, ce qui se traduira radiologiquement par un rapprochement des pièces osseuses. 

Il est courant d'entendre que l'usure du cartilage est à l'origine des douleurs, ce qui est faux, puisque le cartilage articulaire n'est pas innervé. Les douleurs résultent le plus souvent de l'état inflammatoire de l'articulation, et il n'y a bien souvent pas de corrélation entre le degré d'usure du cartilage et le niveau de douleur ressentie. C'est ainsi que certains malades ont des cartilages très abîmés et ne souffrent pas ou peu, alors que d'autres se plaignent de douleurs invalidantes malgré des signes radiologiques de faible gravité.

Une équipe de chercheurs s'est penchée sur un groupe de 1 203 individus atteints d'arthrose d'au moins un genou, qu'ils ont suivis sur une période assez longue puisqu'ils s'inscrivaient dans un programme, « Osteoarthritis Initiative », qui s'est déroulé entre 2004 et 2014. Les coureurs ont été évalués à l'aide qu'un questionnaire, mais ils ont aussi été suivis sur le plan radiologique. L'âge moyen des membres de ce programme était de 63 ans et le panel était composé de 45 % d'hommes contre 55 % de femmes. L'analyse des nombreuses données recueillies est pour le moins surprenante. 

Dans leurs conclusions, les chercheurs affirment que la pratique de la course à pied ne provoquerait pas d'augmentation de la douleur chez les sujets évalués et contribuerait même à la faire diminuer. En outre, la pratique de la course à pied ne conduirait pas à une dégradation des cartilages articulaires radiologiquement objectivable, comparativement à l'évolution naturelle des malades qui ne courent pas.

Cette publication ouvre la voie à une réflexion sur les sports pouvant être pratiqués par les individus souffrant d'arthrose du genou. Les conclusions de cette étude doivent être cependant maniées avec précaution. La pratique de la course à pied n'est pas un traitement de l'arthrose du genou, et il convient de respecter quelques règles élémentaires pour ne pas aggraver l'état d'un genou déjà usé.

Ainsi, le choix des chaussures, le type de terrain, la durée de la course seront des éléments à apprécier en fonction de chaque individu.

Comment éviter le mal de dos ?

Quels sont les maux les plus fréquents ? 
Surtout des lombalgies, des douleurs situées en bas du dos, au niveau des lombaires, dites communes car elles ne sont pas liées à des maladies spécifiques. Ce sont de loin les maux de dos les plus fréquents : 90 à 95% des cas. Si elles présentent une absence de gravité au sens médical, elles n'en sont pas moins difficiles à supporter !

D'où viennent ces maux de dos ?
La cause principale des lombalgies est la sédentarité. Le fait de ne pas bouger assez fragilise le dos. Comme nous sommes de plus en plus sédentaires, les lombalgies sont de plus en plus répandues. L'Organisation mondiale de la santé estime que près de 10% de la population mondiale en souffre ! En France, plus de la moitié de la population a au moins une fois dans l'année un épisode de lombalgie !

Comment les prévenir ?
Le mouvement est la meilleure protection contre le mal de dos. Le fait de bouger entretient la tonicité musculaire, la force ligamentaire. N'oublions pas que ce sont les muscles du dos qui maintiennent la colonne lorsqu'on est debout, assis, en train de marcher... et l'empêche de s'affaisser. Ils servent d'arcs-boutants à notre charpente osseuse. Si notre musculature s'affaiblit, on perd en tonicité et en rapidité. On risque alors plus facilement de se faire mal, notamment en cas de mouvements brusques.

Si malgrés une bonne tonicité musculaire les douleurs persistent , allez consulter votre ostéopathe pour qu'il corrige un probable déséquilibre du bassin .

Quelles sont les postures à corriger ?
Actuellement, l'injonction de la bonne position sévit. Il faudrait se tenir droit. Or, une bonne posture doit être confortable et se trouver naturellement. Ce n'est pas en essayant de se tenir droit, mais plutôt en cherchant à se grandir qu'on la trouve. Cela dit, la bonne posture est celle que l'on ne maintient pas longtemps. Le seul moyen de ne pas en avoir plein le dos n'est pas la quête de la position idéale, mais l'alternance des positions. Si l'on a un travail sédentaire, il est important de faire des pauses régulières et actives : s'étirer, faire quelques pas, regarder au loin...

Les erreurs à ne pas faire en cas d'entorse de la cheville

6 000 entorses de la cheville se déclarent par jour. Mais que ne faut-il surtout pas faire au moment T ?

Les entorses représentent 10 à 20% des traumatismes dans le sport ! Dans l'immense majorité des cas (90%), elles sont relativement simples et pas associées à des fractures. En effet, il existe différents stades de gravité de l'entorse, allant de 0 à 3. Le premier concerne une entorse bénigne avec une simple distension des ligaments de la cheville. Le suivant fait référence à un déchirement plus ou moins partiel du faisceau antérieur. Le stade 2 est le déchirement plus ou moins partiel des faisceaux antérieur et moyen. Le dernier niveau concerne une rupture ou un arrachement total d'un ou des ligaments. C'est l'examen clinique qui va permettre de définir la gravité de la blessure par une radiographie, une échographie ou un IRM.

Et s'il est difficile de percevoir cela à l'oeil nu au moment T, il est souvent plus simple de connaître de quel type d'entorse il s'agit : interne ou externe ? Il suffit parfois de savoir là où vous avez mal.Si on veut vraiment être précis, il faut parler de mécanismes d'entorses. La plupart du temps, quand le mécanisme se tord, c'est le pied qui part vers l'intérieur et la cheville vers l'extérieur.Mais avant d'élaborer un soin, il paraît important de souligner que 20 à 40% de ces entorses vont avoir des complications à plus ou moins long terme. On a trop souvent tendance à la négliger alors qu'elle peut avoir des conséquences ligamentaires, articulaires ou cartilagineuses.

Les erreurs à bannir

Et pour rétablir au mieux votre cheville, avant de passer par des soins, il faut éviter un maximum les comportements parasites au moment T. Car vous avez déjà entendu un collègue ou un coéquipier vous dire « relève-toi » au moment de l'accident sur le terrain. Voici des exemples des erreurs à bannir de vos habitudes :

- Se tester : bien que vous vouliez jouer le « warrior », stoppez immédiatement la pratique en cas d'impotence fonctionnelle. Si la cheville est douloureuse, sortez du terrain, laissez place au partenaire qui attend sur le banc de touche. La meilleure façon est de surélever le membre et suivre le protocole RICE : Rest, Ice, Contraction, Elevation. Cela veut dire qu'il faut se reposer, glacer, compresser et surélever le membre. Pourquoi faire ?Le fait de lever la cheville plus haut que le genou, qui lui même sera au dessus de la hanche, permet d'accélérer le système veineux et lymphatique afin de ralentir le gonflement. Le sang suit les lois de la pesanteur.

- Prendre immédiatement des anti-inflammatoires :Ils vont empêcher le corps de nettoyer les tissus abîmés. Il faut généralement attendre 5-6 jours sinon cela va compromettre la cicatrisation ».En attendant, des médicaments comme le paracétamol feront largement l'affaire pour calmer la douleur.

- Ne pas consulter : quelque soit la gravité de la blessure, l'idéal est d'aller consulter le plus vite possible dans les 5 jours. Cela permettra d'établir si un protocole de radiographie ou d'échographie est nécessaire. L'entorse peut provoquer des soucis supplémentaires qui ne sont pas directement visibles : les tendons et les ligaments peuvent être atteints de même qu'il peut y avoir des fractures ou des lésions cartilagineuses associées. L'articulation du médio-pied ou celle entre l'astragale et le calcanéum peuvent aussi être atteintes, comme les nerfs.

- Garder votre chaussure : vous entendrez aussi souvent dire sur le bord du terrainn'enlève pas ta chaussure, ta cheville va gonfler. Et bien c'est totalement faux ! C'est le fait de surélever ou non le membre qui fera gonfler ou pas votre cheville. Dans tous les cas, il faudra enlever la chaussure si on veut examiner le membre. Le fait de l'enlever au moment T ou plus tard ne change rien.

- Sauter immédiatement sur les béquilles en rentrant à la maison : on vous l'accorde, si la douleur est très douloureuse jusqu'au point de ne plus pouvoir poser le pied, les béquilles vont seront d'une grande aide. De la même manière, sur le terrain, si la marche est trop douloureuse, faites vous aider par un copain et aller consulter directement.

En revanche, si votre appui n'est que modérément douloureux (même si la douleur est propre à chacun), oubliez-les. Il ne s'agit pas non plus de marcher pendant 3 heures ou d'aller visiter un musée. Reposez-vous.

Reprise du sport : les précautions à prendre pour ne pas se blesser

Vous avez pour habitude de pratiquer un ou plusieurs sports pendant l'année mais vous n'avez pas fait d'activité pendant les deux mois d'été ? Pour la reprise, contentez-vous de petits footings (entre 120 et 140 pulsations par minute). C'est vraiment du léger afin de réactiver les filières énergétiques. Il y a un phénomène de désentraînement, donc de diminution des qualités physiques qui rentre en ligne de compte et qui dépend du temps d'arrêt de la pratique. Plus on a d'expérience, plus notre corps va accepter d'emmagasiner les efforts.

Y aller pas à pas

Et quand on se remet à sa ou ses activités favorites ? La reprise du sport doit toujours s'effectuer doucement, de manière progressive, afin de réhabituer le système cardio-vasculaire, les muscles et les tendons à encaisser des charges importantes. Il ne faut surtout pas recommencer à l'intensité où l'on s'était arrêté. Ne vous lancez pas des défis inatteignables d'entrée. C'est de l'entraînement progressif, il faut se laisser environ un mois pour retrouver le niveau que l'on avait avant les vacances. Ce qui est important, c'est d'être à l'écoute de son corps .

Être à l'écoute de son corps, oui. Mais ça veut dire quoi ? À force d'expérience, on connaît nos limites. L'idée est de ne pas se "mettre dans le rouge" pour ne pas dépasser le seuil de la courbature.Si vous êtes débutant, la première chose à faire est de demander l'avis du médecin pour avoir le feu vert ! Ensuite, on conseillera 2 à 3 séances par semaine de musculation ou de cardio, à étaler sur l'ensemble de la semaine comme le mardi, le jeudi et le samedi par exemple. On programme un temps d'échauffement d'environ 10 min avec un déverrouillage articulaire, 25 à 30 minutes d'exercices au poids de corps ou avec des élastiques, pour ne pas traumatiser le corps d'entrée de jeu, puis une partie cardio (marche ou course) de 10 min. 45min-1h de séance, ça suffira largement. En bref, il ne faut pas partir tête baissée les premières semaines au risque de se blesser et/ou d'abandonner.

Ce qui est bien, aussi, c'est de suivre, un peu tous les matins et pendant au moins un mois, une petite routine d'étirements (quadriceps, ischio-jambiers, postures de yoga). Quand on ne fait pas de sport, les muscles se raidissent et c'est au moment où l'on reprend que l'on risque de créer des lésions musculaires. Avec cette routine, le corps se réhabitue à l'effort .

Les étirements sont considérés comme une séance à part entière. Ils peuvent aussi s'avérer utiles 2 à 3 heures après une séance, dans un endroit apaisé, à température ambiante, pour permettre au tonus musculaire et nerveux de revenir au calme.Selon les scientifiques, les étirements ne diminueraient pas les courbatures. Ils ont mis en évidence le fait que les personnes trop souples mais aussi celles qui sont totalement raides sont les plus sujettes aux blessures. Il semble donc inutile voire dangereux de réaliser des étirements de manière excessive après l'entraînement. En revanche, cela veut aussi dire que les personnes très raides ont tout intérêt à s'assouplir.

Quels sont les risques d'une reprise brutale ?

Que risque-t-on si on ne prend pas le temps nécessaire ? La blessure la plus courante, ça va être le claquage (ou la déchirure). Et là, on en a pour six semaines d'indisponibilité. L'entorse, ça peut arriver aussi mais c'est davantage sur des personnes qui ont déjà des fragilités. Ce qui va conditionner notre année, nos futurs mois, c'est la reprise. Il faut donc la faire correctement et ne pas se mettre dans le rouge d'entrée . En fait, c'est un travail de longue haleine et le point de départ, c'est la remise en activité.

Il n'est pas non plus rare de souffrir de contractures, de tendinopathies, d'une luxation si vous chargez trop en musculation par exemple, ou d'une foulure (le stade avant l'entorse).On a des organes tendineux de Golgi qui informent le cerveau sur le placement du pied. S'ils n'ont pas été stimulés pendant longtemps, on peut se faire plus facilement une entorse ou une foulure. La proprioception peut aider à les stimuler.

Sol dur ou mou pour commencer ?

Et pour les articulations, lequel est le mieux ? Sol dur ou sol mou ? Il n'y a pas de réponse exacte. L'idéal est de varier les types de sol entre chemins souples, piste, bitume, etc. Sur les chemins, cela permet de travailler davantage la proprioception et l'équilibre. Alors, gare aux cailloux et racines que vous trouverez !

Sur l'herbe, cela demande plus d'énergie car on s'écrase davantage. Si vous visez une performance ou un chrono, préférez plutôt l'asphalte et le bitume. Les pistes synthétiques en tartan seront un bon compromis entre raideur et élasticité.

S'entrainer avec des courbatures ?

Vous avez forcément déjà entendu l'un de vos proches dire « J'ai mal aux jambes, je ne sais pas si je peux aller courir ». Flemme, courbatures, peur de la blessure... les raisons sont multiples. Mais sachez que si vous venez de reprendre le sport après une longue période d'inactivité, c'est normal que vous ayez des courbatures. Mais rien ne vous empêche de rester actif !

C'est quoi les courbatures ?

Pour savoir de quoi on parle, il faut définir ce que sont les courbatures. La douleur d'une courbature est liée soit à une accumulation de déchets lorsque l'on crée de l'énergie au niveau musculaire et que l'on fabrique notamment de l'acide lactique. Soit il s'agit de micro-lésions musculaires qui se apparaissent lorsque votre corps n'est plus habitué à réaliser tel ou tel effort. Le tout est de trouver un équilibre entre les deux en prenant la douleur comme indicateur pour ne pas aller trop loin .

En soi, les micro-lésions ne sont pas graves mais il ne faut pas dépasser cette limite. Pour résumer, les courbatures sont comme un signal d'alerte avant que l'organisme ne dise stop. Généralement, les courbatures durent entre 24h à 72h. Si les douleurs vont au-delà, vous avez sûrement été trop loin et vous souffrez peut-être de contractures,déchirures ou même élongations !

Courbatures : s'entraîner ou attendre le lendemain ?

En fait, il faut connaître ses limites. Et cela vient avec l'expérience et son vécu de sportif ! Mais alors, si on a des courbatures, peut-on quand même s'entraîner ? Il n'y a rien qui empêche de faire du sport avec des courbatures mais il faut simplement gérer les doses en diminuant l'intensité par rapport à la séance précédente . Par exemple, si vous êtes un coureur moyen et que vous avez repris l'entraînement par un footing de 30 minutes à 12 km/h, vous pouvez très bien repartir le lendemain pour un footing plus lent de 15 minutes à 10 km/h.

Le plus important est de rester actif ! Le fait de rester actif permet d'éliminer plus rapidement les déchets dans les muscles. C'est l'idée du décrassage que font les footballeurs en lendemain de match. C'est préférable de bouger mais il ne faut surtout pas créer de douleurs excessives . On vous l'accorde, ceci est assez objectif car cela dépend de l'intensité et du temps de l'effort, de la capacité de récupération et du vécu de chacun. Mais un conseil : ne restez pas avachi dans votre canapé si vous avez des courbatures, ça sera encore pire ! Une simple marche peut parfois suffire par exemple et vous serez remis sur pied pour un nouvel effort.

Quels sports proposer aux enfants à la rentrée ?

La rentrée approche à grands pas et vos enfants s'agitent ! Pour les canaliser, une multitude d'activités physiques s'offrent à eux ! Mais comment faire le bon choix ?

Pour les parents, le dilemme est toujours le même entre la gestion du temps, les conduites, et la question financière qui prend, elle aussi, toute sa place. Plusieurs critères peuvent entrer en ligne de compte pour choisir les activités des enfants : l'âge, la proximité, le budget, les horaires, les conduites et la personnalité de votre enfant. Mais en tout cas, ne choisissez pas pour eux !

L'âge

Avant 6 ans, l'objectif d'une activité sportive sera avant tout de dépenser l'énergie de votre enfant, tout en la canalisant un peu, et cela au milieu d'autres enfants. C'est une première socialisation par le sport. Bien souvent des activités de type "multisport" ou "baby- sport" sont proposées aux enfants dès 3 ou 5 ans. Il s'agit aussi d'apprendre à se séparer de son milieu familial et de s'ouvrir sur autre chose : de nouvelles personnes, un nouveau lieu, d'autres règles de vie.

Dès 6 ans, la maturité intellectuelle et physique de votre enfant commence à s'organiser. Des notions importantes voient le jour dans sa tête et son corps : écoute, équilibre, coordination, goût de l'effort, force, volonté. Le voici prêt pour commencer une activité plus ciblée et volontairement choisie. Divers clubs lui ouvriront leurs portes, mais certains spécialistes conseillent les activités symétriques : gymnastiques, natation, danse...

Dès 8 ans, si votre enfant le souhaite, il peut commencer des activités en compétition. À cet âge, n'hésitez pas à l'orienter sans l'obliger vers les sports de coordination, individuels ou collectifs, tels que le tennis, le football, le judo et autres arts martiaux...

Dès 10 ans, seulement, vous pouvez leur proposer des sports d'endurance tels que la course à pied ou le cyclisme par exemple, les mieux adaptés à cet âge.

La proximité et les horaires

Les trajets que vous allez devoir réaliser pour conduire votre enfant seront forcément une contrainte dans le calendrier familial, qui plus est si vous avez plusieurs enfants ! En fonction de votre disponibilité, choisissez le nombre de séances hebdomadaires. Une pour commencer semble raisonnable. Vous pouvez surtout vous organiser avec des voisins, amis ou autres parents qui habitent dans votre proximité. N'hésitez pas, cela change la vie des parents et le covoiturage a tout pour plaire !

Au moment de l'inscription, tenez compte aussi de la fréquence des rencontres sportives, matchs et autres compétitions qui auront lieu tout au long de l'année. Certaines peuvent se répéter toutes les fins de semaines et vite devenir contraignantes pour la vie de famille ou fatigantes pour certains enfants.

Quel budget ?

N'oubliez pas que lorsque l'on est enfant, on a envie de tout tester ou de passer très vite du coq à l'âne ! Côté budget, quelques paramètres sont incontournables pour ne pas se mettre dans le rouge. D'une activité à l'autre, le budget peut doubler, voire tripler.

-La licence : Elle est indispensable si votre enfant pratique un sport dans un club. Elle est très variable, du simple au triple en fonction de l'activité pratiquée.

-Les frais d'inscription : Ils varient aussi en fonction de l'association sportive dans laquelle vous souhaitez inscrire votre enfant. Ils se payent au mois, au trimestre ou à l'année. Vous pouvez aussi acheter un carnet de 10 séances : cela reste raisonnable et ne vous engage pas, tout en permettant à votre enfant de découvrir une activité.

-L'équipement : Il peut aussi varier du simple au double, voire au triple en fonction de l'activité. Pour la piscine, un maillot, un bonnet, des lunettes et une serviette représentent un achat raisonnable. Ce ne sera pas la même chose si vous devez acheter l'équipement pour l'équitation, ni le hockey...

La personnalité de votre enfant

-Il est timide : orientez-le vers un sport individuel qui lui permettra de prendre confiance en lui, et de développer son estime personnelle : l'escalade, l'équitation, le badminton. Le tennis l'aidera à développer sa capacité à anticiper, mais sera plus violent.

-Il est dynamique : aidez-le à canaliser son énergie en lui proposant le judo, ou des sports collectifs comme le basket-ball, handball ou le football.... Ces activités demandent aussi de travailler des qualités humaines : amitié, respect des autres et surtout de l'adversaire.

-Il est concentré et rigoureux : proposez-lui la danse, qui exige de l'effort, de la volonté, du travail. Danse classique, modern-jazz, seront parfaits pour lui ou elle.

-Il est dynamique et rigoureux à la fois : la gymnastique est faite pour lui. Elle développe équilibre, maîtrise de soi, volonté, goût de l'effort, souplesse.

-Il a besoin de gérer son souffle et sa respiration : pas d'hésitation, proposez-lui la natation. Cela apprend à maîtriser la respiration. Elle peut aussi se décliner en natation synchronisée, hockey subaquatique ou water-polo, pour varier les plaisirs.

-Il a besoin d'apprendre à se concentrer : des activités comme l'escrime, l'athlétisme, ou encore, l'équitation lui apporteront des éléments nécessaires à la construction de sa personnalité.

Bien d'autres activités sportives pourraient être citées ici, ainsi que leurs vertus : le catalogue est long. Néanmoins, retenez que la première activité que testera votre enfant ne sera pas forcément celle qui lui conviendra ! Il a le droit de "papillonner" et de changer d'activité régulièrement pour en découvrir plusieurs, de se forger sa propre idée en fonction de ce qu'il recherche. C'est aussi comme cela que l'on se construit et que l'on grandit. Si son choix n'est pas fixé, n'hésitez pas à acheter des carnets de 10 séances, ou ne l'inscrire que pour un trimestre, afin de découvrir, plutôt que de vous engager sur une année.

Le plaisir avant toute chose !

Quelle que soit l'activité sur laquelle le choix de votre enfant et le votre se porteront, retenez tout simplement que les bienfaits d'une activité sportive sont multiples, pour les enfants comme pour les adultes. Le sport va contribuer à son développement physique et psychomoteur, fortifier son coeur, ses poumons, renforcer son squelette, lutter contre le surpoids éventuel. De même, sa psychologie en subira les effets positifs : plaisir, estime de soi et confiance en soi, sociabilité vont être impactés. Juste de quoi en faire un être idéal bien dans sa vie, et dans ses baskets !

L'info en +

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les jeunes âgés de 5 à 17 ans doivent pratiquer une activité physique d'intensité modérée à soutenue pendant au moins 60 minutes par jour afin « d'améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux et les marqueurs biologiques cardio vasculaires et métaboliques ». L'activité physique régulière permet de garder un poids approprié et de rester en forme !

Le ménisque, un coussin du genou très utile

Douleur, blocage, gonflement... Ces symptômes peuvent évoquer un problème au ménisque. Mais comment le traiter ? 

Structure à part entière qui se trouve entre le fémur et le tibia, le ménisque est un fibro-cartilage . Il n'est donc pas question d'un os, d'une articulation ou d'un muscle, le ménisque est assimilé à un coussin de protection de l'articulation du genou. Et d'ailleurs, il en existe deux : le ménisque interne, qui est en forme de C et le ménisque externe, en forme de O.

Un coussin protecteur

Il sert à la congruence de l'articulation, c'est-à-dire à faire en sorte que les deux surfaces articulaires glissent convenablement l'une sur l'autre.Le ménisque est là pour éviter que les surfaces de cartilage qui entourent l'os ne s'abîment lors des zones de frottement. Si le cartilage disparaît, l'os sera à vif dans l'articulation à vie !

Mais lorsque l'on parle de lésion méniscale, ça veut dire quoi ? Le ménisque peut être soit coupé, soit déchiré dans différents axes. Le déchirement fait que le ménisque n'est plus sur une surface plane, c'est-à-dire que certaines fibres sont relevées et déchirées. La coupure méniscale correspond à une coupure brutale du ménisque en deux ou une coupure de sa corne postérieure ou antérieure .Selon la gravité de la blessure, la lésion méniscale sera plus ou moins douloureuse. Mais cela dépend également de la sensibilité de chacun. Une chose est sûre, la lésion méniscale se retrouve souvent dans les pratiques à flexion ou rotation.

À titre d'exemple, beaucoup de carreleurs sont touchés au ménisque car ils travaillent toujours par terre les genoux fléchis. Chez les sportifs, ce sont les sports de pivot comme le football, le handball ou encore le basket qui sont les plus à risques. Répéter des rotations sans être toujours dans le même axe, qui plus est sur des surfaces dures, peut abîmer le ménisque.

Comment être sûr que le ménisque est touché ?

La douleur peut être violente et subite lors d'un effort sportif, mais elle peut aussi être progressive et ne se sentir qu'à la marche par exemple. Lors de la déchirure totale, le genou a tendance à se bloquer entièrement. Certains symptômes vous aideront à savoir s'il s'agit d'une lésion méniscale ou non : une douleur interne à la flexion ou à l'extension, des blocages, un gonflement du genou que l'on appelle un "épanchement" ou alors une douleur lente et gênante à la marche.

Ces hypothèses seront vérifiées par le corps médical et plus précisément par l'imagerie. Grâce à un arthroscanner ou une IRM, on sera fixé s'il s'agit d'une déchirure ou d'une coupure.

Les étapes de soins

La première étape : calmer la douleur par des anti-inflammatoires, de la glace. Que l'on opère ou pas, la seconde étape consiste à dégonfler et désenflammer le genou. La phase de rééducation sera essentielle avant toute reprise d'activité. Ostéopathe et kiné vont faire en sorte qu'elle consiste à travailler la proprioception (équilibre), la mobilité et au niveau musculaire. Il faut remettre en marche tous les muscles attenants au genou, à savoir les quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs, etc. Les mobilités d'articulation consistent à travailler les angles de rotation, de flexion et d'extension.

Mais alors, à quel moment opère-t-on ? Il n'y a pas nécessité à opérer, cela dépend du grade de la lésion méniscale. Si on sait qu'elle va s'aggraver même après une rééducation, on opère. De la même manière que si un bout de ménisque se balade dans le genou. Mais si on coupe le ménisque, ce véritable coussin, le cartilage va frotter et s'abîmer. Parfois, on ne peut pas le suturer (rattacher) à un morceau de cartilage et du coup, on est obligé de l'enlever. Cela veut dire que certains sportifs n'ont plus de ménisque. Il faut prendre au sérieux les conséquences sur le cartilage et les soucis d'arthrose. Dans certains cas, on sera obligé d'injecter des anti-inflammatoires directement dans le genou.

Et donc, au bout de combien de temps peut-on revenir sur le terrain ? Cela dépend de plusieurs paramètres : la gravité de la lésion, du sport, du patient. C'est très variable. S'il n'y a pas d'opération, cela peut passer de 2 à 3 semaines mais s'il y a une intervention, cela peut pousser à 3 mois.

Le psoas, c'est quoi ?

Connaissez-vous ce muscle appelé psoas ? 

« Le psoas, c'est un muscle qui s'insère sur les vertèbres lombaires et qui va jusque sur le fémur. Il va notamment avoir un rôle de fléchisseur de hanche ».

La lésion musculaire

Quelles blessures peuvent-être liées à ce muscle ? « Il peut être douloureux chez des sprinteurs par exemple, sur des changements d'appuis, des accélérations, puisque c'est surtout lui qui va nous permettre - avec le quadriceps - de fléchir la jambe. On parle alors de lésion musculaire du psoas. C'est une douleur dans l'aine qui se manifeste surtout quand on est en extension, comme si on amenait la hanche vers l'avant. On a alors du mal à plier la jambe, à étirer. Mais c'est un muscle très puissant, ça ne peut pas arriver sur un footing par exemple. Il faut un stretch énorme pour l'abîmer. »

Un muscle poubelle

« C'est un muscle un peu poubelle, qui va récupérer plein de toxines. Il va pouvoir se contracter, et comme il s'insère sur les vertèbres lombaires, ça va cambrer encore plus, ça va tirer fort dessus et ça peut provoquer des douleurs dans le dos : on peut être bloqué. On parle alors de contractures musculaires au niveau du psoas. Ça peut se retrouver aussi chez des personnes qui font pas mal de sport, avec une sollicitation des hanches et des changements d'appuis.

Ce qui va être très important, et ce pour tout le monde, c'est l'étirement : il faut qu'il y ait ouverture, extension, grandissement, pour que ce muscle soit relâché et souple. Dans ce cas, le gainage peut être utilisé. Tout comme les massages. »

Chaud ou froid pour soigner les « bobos »?

Vous venez de vous faire une entorse et vous ne savez pas si il faut appliquer du chaud ou du froid pour passer la douleur ? 

La méthode GREC

Lorsqu'il s'agit d'une douleur vive et subite, le froid est conseillé pour soulager la douleur dans les minutes et heures qui suivent. Évidemment, le froid ne va pas guérir mais « il peut avoir un effet antalgique sur l'instant T », pose le spécialiste.

Très connu, le protocole "GREC", aussi appelé "RICE" chez les anglo-saxons ou "BREF", est la première étape pour ralentir la douleur dans les premiers instants. G pour glace, R pour repos, E pour élévation et C pour compression. « Le premier réflexe à avoir est de surélever l'articulation douloureuse au-dessus du niveau du coeur pour ne pas qu'elle ne gonfle, puis de comprimer la zone grâce à des bandes cohésives. Ensuite vous glacez ». Que l'on soit bien clair, c'est un premier soin d'urgence mais aucune de ces méthodes ne vous fera recourir comme une gazelle !

Le froid comme vasoconstricteur

Glacer, oui. Mais comment ? Le seul risque du froid est de se brûler la peau. « Il faudra donc mettre un linge entre la peau et le froid, qui servira d'interface et évitera les brûlures ». Et si beaucoup connaissent les poches de gel bleu dans le commerce, l'idéal est d'utiliser une vessie de glace. Cela se présente comme une poche, que l'on remplit avec des glaçons et de l'eau. « L'essentiel est de mouler parfaitement la zone douloureuse. Les poches de gel durcissent tandis que les vessies entourent judicieusement la cheville lors d'une entorse par exemple ».

L'idéal est d'appliquer le froid plusieurs fois dans la journée de cette manière : 10 minutes de froid, 30 minutes de pause puis 10 minutes de froid. « On veut faire baisser la température de la peau sans pour autant la congeler. On refroidit les tissus et on cherche à éviter les oedèmes et les saignements ».

L'application de froid est utilisée principalement dans un rôle vasoconstricteur. « Les vaisseaux en périphérie se ferment et diminuent l'apport sanguin dans la zone. On utilise le froid sur les articulations pour réduire le gonflement ou l'inflammation. Lorsqu'un ligament est abîmé lors d'une entorse par exemple, le froid permet de diminuer le saignement et l'oedème. Il est aussi utilisé pour soulager les lésions musculaires de type élongation ou déchirure. Sur des tendinopathies inflammatoires, le froid est aussi conseillé. En revanche, s'il y a une fissure dans le tendon, la glace n'aura pas d'effet et d'intérêt ».

Le chaud comme décontracturant

À l'inverse, le chaud n'aura pas d'effet sur les élongations , les entorses ou les tendinopathies. Il sera plutôt utilisé à des fins décontracturantes. « Il intervient notamment sur les douleurs d'apparition progressives comme les contractures musculaires. Le chaud relaxe et détend les muscles ». Grâce à une bouillotte, une serviette chaude humide ou encore à l'aide de patchs chauds (utilisés la plupart du temps par les professionnels), la chaleur s'applique sur les muscles.

« Elle est souvent utilisée pour soulager les torticolisou les lombalgies dans le bas du dos. Les zones des trapèzes et de la nuque sont très sujettes aux douleurs. Le chaud peut donc aider à les soulager ».

La périostite tibiale : causes et traitement efficace

La périostite tibiale, c'est quoi ?

La périostite tibiale est une inflammation du périoste, une membrane entourant l'os du tibia. C'est une douleur qui est étendue le long du bord interne du tibia (le plus souvent au niveau du tiers inférieur). Les anglo-saxons incluent la périostite dans ce qu'ils appellent le "syndrome de stress tibial" qui inclue aussi la fracture de fatigue et la tendinopathie du tibial postérieur.

La périostite est considérée comme un « une pathologie de surcharge ». En fait, des tractions répétées et excessives au niveau de la zone du tibia, une douleur peut apparaître directement sur le tibia ou les muscles adjacents. « Elle peut survenir lorsque vous augmenter brutalement l'intensité ou surcharger la dose des entraînements ».

Généralement, la douleur apparaît à froid. « Au début, la pathologie survient post-effort, notamment le lendemain au lever. On sentira une douleur vive lors de la descente d'escaliers ou de la marche rapide par exemple. D'autres patients auront mal seulement en appuyant sur la zone douloureuse. Cela peut commencer par une gêne jusqu'à devenir insupportable si elle s'aggrave ».

Les causes

Les coureurs sont le public le plus connu pour subir ce type de douleur. Mais pas que. « Toutes les pratiques où il y a des sauts sont les plus à risque, dont la course à pieds,mais aussi les sports de pivot : le rugby, le handball, le foot, le futsal etc ».

Si, par exemple, vous avez l'habitude de faire un footing d'une demi-heure une fois par semaine et que d'un seul coup vous décidez de courir une heure régulièrement sans être préparé, vous risquez de provoquer un début de périostite. « Il y aura une surcharge mécanique qui provoquera l'inflammation ».Les surfaces dures peuvent aussi être à l'origine de la douleur. « La fatigue n'est pas à négliger. Un pied et une cheville raides, qui sont les premiers amortis du corps humain, ne permettront pas un véritable contrôle neuromusculaire optimal des chaînes de propulsion et réception ».

À l'effort, l'absorption de chocs et de vibrations par le corps humain et notamment la chaîne inférieure peut provoquer une périostite. « Il faut avoir un pied souple et gainé pour absorber une énergie importante et éviter les vibrations dans les os. La chaussure n'amorti pas, contrairement à ce que l'on croit ». En revanche, des chausses non adaptées et usées peuvent favoriser l'apparition de la douleur.

Comment la soigner ?

En cas de périostite tibiale, la première étape sera de décharger le corps. « Dans l'ordre chronologique, il faudra effectuer une quantification du stress mécanique, c'est à dire être progressif dans la manière de s'entraîner et d'enchaîner les efforts. Par le simple fait de réduire les doses de l'effort sportif, certains patients arrivent à soigner une périostite ». Comme la fatigue peut être un facteur déterminant, la deuxième étape sera d'avoir un sommeil récupérateur.

En tenant compte de ces éléments, une périostite peut se soigner tout seul. Mais parfois, la douleur traîne et s'amplifie, jusqu'à l'arrêt de la pratique physique. « Analyser la technique de course en s'intéressant à la foulée, la cadence ou bien l'attaque du pied du sportif pour donner lieu à une série d'éducatifs à inclure à l'échauffement. Travailler la mobilité du pied et de la cheville par des auto-massages (notamment de la voûte plantaire) est aussi adaptée. Souvent, j'utilise un manche à balai car il est suffisamment fin pour aller chercher en profondeur sur toute la longueur du pied ».

Faire des étirements est aussi intéressant. Pour la chaîne de propulsion-réception, il faudra faire du renforcement neuro-musculaire. « Par exemple, un exercice très basique sera d'essayer de récupérer une petite balle avec vos orteils pour l'emmener dans la main opposée. Au niveau des mollets, vous pouvez marcher sur la pointe des pieds ». Si cela ne suffit pas, tout seul, l'idée est d'aller voir un kiné afin d'établir un bilan global.

À la reprise de l'activité physique

Une fois soignée, il convient de reprendre progressivement le sport. Le protocole est simple pour éviter une rechute : une réathlétisation, des gammes d'athlétisme puis une préparation physique adéquate.

Les blessures fréquentes au pied causées par le sport et leur traitement

À l'occasion de la journée nationale de la santé du pied, on vous propose un listing des blessures fréquentes du pied causées par le sport et le traitement à suivre pour les soigner.

Vos pieds sont un outil précieux de déplacement qu'il ne faut pas négliger. Alors prenez-en soin ! Sollicité dans la plupart des activités sportives, le pied n'est pas mis à rude épreuve uniquement dans les pratiques à impact, de type course à pied. Outil majeur lors d'une séance de running, le pied est tout aussi important dans les activités telles que le vélo ou la natation.

Ainsi, nous vous proposons un listing de blessures du pied fréquemment causées par la pratique d'un sport, et comment les soigner. Les erreurs d'entraînement sur des zones fragiles ou de mauvaises postures générales du corps en font partie. Un mauvais choix du matériel, notamment les chaussures, peut aussi être responsable de frottements ou d'inflammations très handicapants.

Quelles précautions ?

Mais avant l'apparition de blessures, il est possible de les prévenir par quelques astuces pratiques en amont de l'activité physique. Les crèmes anti-frottementset les solutions de tannage permettent de prendre soin de la peau des pieds en la rendant plus souple et douce. Sur les zones sujettes à ampoules où la peau a été échauffée (souvent en dessous des métatarses ou en haut de la voûte plantaire), il est possible d'y appliquer des pansements double peau.

Le choix de la chaussure tiendra aussi toute son importance. « La chaussure est une interface extrêmement importante et parfois responsable de ces pathologies ». Privilégiez des chaussures spécifiquement conçues pour votre pratique. Il conseillera de prendre en compte « le drop (différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied), le stack (épaisseur), la rigidité, la présence de "renforts" et les critères de choix personnels en fonction de votre profil moteur », auxquels s'ajoute un laçage adapté, ni trop serré, ni trop lâche. Évitez alors les phénomènes de mode avec des chaussures non adaptées à votre pied ou votre foulée. « Ne choisissez pas des chaussures uniquement parce que vous aimez bien le design ou parce que vous voulez vous identifier à une championne de votre club ! »

Quelles blessures et comment les traiter ?

les ampoules: cavité cutanée ou brûlure provoquée par une accumulation d'eau et de frottements dans la chaussure, l'ampoule est souvent remplie de liquide séreux qui sera évacué ou pas selon la gravité de l'ampoule. Généralement très douloureuse, elle peut parfois contraindre l'arrêt de la pratique physique. Pour la traiter, l'idée globale est de ponctionner l'ampoule pour enlever le liquide à l'intérieur et y appliquer de l'éosine pour la sécher. Le tulle-gras permettra ensuite de la réparer et de repartir pied au plancher !

L'aponévrosité plantaire : souvent la conséquence d'une surcharge mécanique de travail, l'aponévropathie plantaire est une lame fibreuse se situant entre le calcanéum (os du talon) et les métatarses. « La douleur se situe donc sous le pied, parfois à l'étirement de la plante du pied, ou à la pose du pied au sol ». Les diagnostics sont très nombreux et différents selon la gravité de la blessure. Il convient dans un premier temps de mettre en décharge le pied puis d'être suivi chez un professionnel de santé, a fortiori un podologue du sport.

Le syndrome de Morton: douleur névralgique de l'avant pied à l'appui, révélée à la compression latérale de l'avant-pied, le syndrome de Morton est « souvent lié à une compensation d'un problème de fonction venant d'ailleurs » glisse le spécialiste. Souvent soulagée par le fait de retirer la chaussure, avec le "signe de la sonnette"(on appuie sur la partie distale des métatarses pour révéler la douleur), cette blessure peut être traitée de différentes manières : « le traitement de choix consiste en un traitement local et un traitement des étiologies (qui peuvent être multiples) ».

Les fractures de fatigue: par contraintes excessives et répétées, ce sont des microfissures osseuses qui touchent fréquemment les os longs du pied (métatarsiens). La douleur est forte et se ressent à l'appui ou à la palpation. Elle peut persister au repos lorsqu'elle est compliquée par une inflammation locale et par un oedème et pousse même parfois à l'insomnie. « Cette blessure est visible à la scintigraphie osseuse mais invisible à la radio lorsqu'elle est récente. Le traitement est le repos et le dosage du stress mécanique pour réapprendre à ne pas dépasser ses propres capacités d'adaptation. Parfois, les orthèses plantaires de décharge ou de correction posturale sont aussi préconisées ».

La rupture du fascia plantaire: « elle occasionne une impotence fonctionnelle totale avec une impossibilité de poser le pied au sol ». Cette blessure, extrême mais rare, nécessite une immobilisation et une prise en charge médicale rapide voire parfois chirurgicale, surtout lorsque la rupture est totale.

Comment se débarrasser d'un torticolis ?

Trop longtemps avachis dans le canapé ou mal installés sur nos chaises de bureau, nous ne sommes pas à l'abri d'un malheureux torticolis. Mais comment s'en débarrasser ? 

De l'origine latine « cou tordu », le torticolis n'est pas une maladie mais un symptôme douloureux au niveau du cou ou de la nuque.Il correspond à des contractures musculaires qui vont nous bloquer le cou. L'individu a souvent la tête penchée quand il a un torticolis. Il peut toucher plusieurs muscles à la fois mais le plus fréquent est l'élévateur de la scapula.C'est un muscle qui part des vertèbres cervicales et qui va jusqu'aux omoplates. Le deuxième le plus touché est le muscle sterno-cléido-mastoïdien.Il a trois composantes : au niveau du sternum, de la clavicule et de la mastoïde. Le dernier est le trapèze.

Faire de la prévention

Mais avant de sentir une douleur au niveau du haut du rachis, quelques précautions très simples peuvent vous aider. Première étape, choisir un bon oreiller ! 50% des torticolis se déclarent le matin au réveil ! Dormir sans oreiller est encore pire pour l'ensemble de la colonne vertébrale. Si vous dormez de côté, sans oreiller, vous allez subir une inclinaison au niveau du rachis cervical, ce qui peut entraîner des contractures au niveau des muscles ».D'ailleurs, les oreillers en mousse à mémoire sont parfaits pour éviter un torticolis !Avant l'effort sportif, il faut bien s'échauffer mais aussi s'étirer de temps en temps au niveau du cou, chose que les gens oublient très souvent!

Au travail, organisez correctement votre poste de travail. Vous veillerez à placer votre écran en face de vous, à hauteur des yeux. Ni trop haut, ni trop bas. Et si vous passez beaucoup de temps au téléphone, évitez de le tenir des heures entre votre épaule et votre oreille. Votre position sur votre chaise de bureau aura aussi toute son importance.

Les situations à risque

Les torticolis classiques, que l'on appelle souvent« torticolis aigus », sont très souvent liés à une mauvaise position ou des mouvements répétés. Il existe aussi des torticolis congénitaux, qui concernent les enfants qui naissent avec un torticolis, ou encore spasmodiques.Ceux-ci se retrouvent essentiellement chez la femme ménopausée . Certaines situations à risque peuvent provoquer ces douleurs au cou.

Par exemple, si vous êtes longtemps allongé dans le canapé avec la tête inclinée, vous risquez d'avoir mal au cou au lever. À partir d'1h ou deux heures dans la même position, le torticolis peut se déclencher .

Marcher avec une canne trop longue est aussi une situation à risque car elle va provoquer une élévation de l'épaule.La conduite avec la fenêtre ouverte peut aussi avoir un effet pervers car un coup de froid au niveau du cou en conduisant entraîne des contractures musculaires. Quand il fait chaud, c'est la même chose lorsque le ventilateur ou la clim sont directement orientés vers votre cou.

Et s'il est déjà trop tard, que faire ?

Et si vous n'aviez rien prévu pour l'anticiper, voici le traitement à suivre de manière chronique. La première étape est avant tout de se reposer.

-le repos : on ne vous demande pas d'arrêter totalement de bouger et de rester cloué au lit. Mais réduisez les activités physiques dans la mesure du possible, surtout les premiers jours. Cela vous permettra de réduire un peu l'inflammation dont vous souffrez.

-le collier cervical : Au début, il faut vous reposer. Si vous en avez un collier cervical, mettez-le. Il permettra d'immobiliser les cervicales et la chaleur déployée par le port du collier servira de décontractant pour les muscles et éliminera les tensions .

-la serviette éponge chaude (ou un coussin de cerises) : Si vous n'avez pas de collier cervical (on vous l'accorde, tout le monde n'en a pas à portée de main), le réflexe est de placer une serviette humide chaude sur votre cou. Le chaud a une action décontractante au niveau musculaire.

-le sèche-cheveux : de la même manière, un sèche-cheveux pourra faire l'affaire. À condition de le positionner à distance pour ne pas se brûler !

-la douche d'eau chaude ou tiède :à appliquer directement sur le cou, sans un jet trop fort, l'eau chaude aura aussi un effet bénéfique. L'astuce est de mettre un tabouret dans la douche, de faire couler l'eau sur la zone douloureuse et tirer délicatement votre tête avec votre main opposée.

-les étirements :l'idée est de détendre le muscle en étirant progressivement en phase douloureuse pour faire lever le spasme musculaire.

-les médicaments : si la douleur ne passe pas, vous pouvez prendre des médicaments comme les antalgiques, les décontractants musculaires et les anti-inflammatoires. Ils forment une triade.

-aller chez un spécialiste : un bilan d'extension complet peut être fait si la douleur est vraiment douloureuse et insupportable. Si le torticolis persiste, il est possible qu'il soit lié à d'autres infections. On regarde les vertèbres lombaires, thoraciques et cervicales puis on peut faire des manipulations si nécessaire.

Focus sur une des blessures du runner : l'aponévropathie plantaire

Selon des études, l'aponévropathie plantaire est considérée comme la troisième blessure la plus fréquente en course à pied. 

L'aponévropathie plantaire n'apparaît pas uniquement chez les sportifs mais peut aussi être la conséquence de nombreux piétinements dans votre activité professionnelle. Ceci dit, et selon des études, cette douleur au niveau du pied représente environ 10% des blessures fréquentes du runner.

Située sous le pied, l'aponévrose plantaire est une « lame fibreuse composée de collagène qui connecte le calcanéum aux têtes des métatarses. Elle s'inscrit dans le complexe suro-achilléo-calcanéo-plantaire, qui relie le triceps sural, le tendon d'Achille, le calcanéum et les métatarses ». Étendue de l'os du talon aux os derrière les orteils, une blessure de l'aponévrose plantaire se manifeste donc sur la quasi-totalité de la partie plate sous le pied. « Elle n'est pas comparable à un tendon car celui-ci relie un muscle à un os, tandis que cette lame relie deux parties osseuses ». L'aponévrose plantaire a la particularité d'avoir un tissu très rigide, avec une capacité élastique ne dépassant pas les 2% contre 10% pour les tendons.

Quels sont les facteurs à risque ?

Appelée également fasciapathie plantaire, cette pathologie est souvent « la conséquence d'une surcharge mécanique de travail. La répétition des chocs à l'effort sollicite un travail de l'aponévrose plantaire trop important ». Son rôle d'amortisseur mais aussi de propulseur, qui permet de restituer un maximum d'énergie, vont être réduits par l'apparition de cette blessure.

Là où l'origine de la blessure vient de ces sollicitations répétitives, d'autres facteurs à risque peuvent entrer en jeu. Le changement de chaussures par exemple, peut mettre en charge l'aponévrose plantaire. « Si vous passez subitement d'une chaussure avec un grand drop (différence de hauteur entre le talon et la pointe du pied) à une chaussure minimaliste pour une question de "mode", cela peut entraîner des lésions sur l'aponévrose plantaire », explique le spécialiste.

Cela paraît fou non ? En fait, il faut être vigilant à tout, qui plus est lorsque nos pieds sont notre moyen de locomotion au quotidien. Une surcharge pondérale(surpoids), le diabète et l'âge peuvent aussi être générateurs de douleurs. « La qualité du collagène diminue avec l'âge et forcément le tissu va être de moins en moins capable de supporter la charge demandée ». S'ajoutent à cela les facteurs anatomiques non-maîtrisables au niveau du pied. « Un tendon d'Achille court, un pied creux, une déformation ou malformation du pied sont aussi des facteurs de risques ».

Les différents stades de la blessure

Comme pour toute blessure, les spécialistes distinguent plusieurs états de gravité. La rupture primitive, qui ne peut-être anticipée survient d'un seul coup, en plein effort. « L'aponévrose "pète" d'un coup comme cela peut être le cas au niveau du tendon d'Achille ».

1- L'aponévropathie aiguë: « Elle peut être liée à une élévation ponctuelle drastique de la charge d'entraînement ». Par exemple, un coureur qui a l'habitude de courir 3 x 5 km par semaine qui passe à 3 x 15 km peut potentiellement subir cette douleur. Il s'agit du premier stade qui à terme, peut devenir une pathologie chronique. Généralement, la douleur va intervenir suite à l'augmentation de cette charge, au début de l'effort pour au fur et à mesure diminuer. Elles vont progressivement limiter l'entrainement que ce soit sur la durée ou l'intensité.

2- L'aponévropathie chronique: Au-delà de six mois de douleur aiguë, on parlera d'aponévropathie chronique. « Elle amène des douleurs dès le matin au réveil, puis se dissipe légèrement pendant la journée pour revenir le soir ». À ce moment, l'aponévrose entre dans un processus dégénératif, c'est à dire que le collagène va se modifier, se désorganiser et perdre de sa qualité. « Il peut se fissurer, développer des calcifications au niveau de la zone touchée et peut devenir très fibreux. C'est à partir de là que l'on peut voir apparaître des épines calcanéennes, qui sont la résultante de tractions répétées des muscles du pied sur l'os ».

Il est important de préciser que ce ne sont pas ces épines calcanéennes qui sont douloureuses mais bien l'aponévrose qui les entoure. La mauvaise évolution se présente comme suit : soit une micro-fissure longitudinale se créée dans le sens des fibres, soit une rupture partielle qui correspond à un "trou" apparaît, soit il s'agit d'une rupture totale.

Les traitements à suivre

S'il s'agit d'une douleur aiguë, le but premier sera de mettre en décharge l'aponévrose plantaire. Un peu de repos ne fera pas de mal. « On peut préconiser des semelles ou des talonnettes pour mettre en décharge, favoriser les rendez-vous chez le podologue pour vérifier l'anatomie du pied mais aussi utiliser des traitements antalgiques et anti-inflammatoires ». Une sorte de strapping spécifique sous forme de chausson rigide sous le pied ou l'utilisation de béquilles peuvent également vous aider à soulager la douleur.

Arrivé à la phase chronique, « le seul traitement qui fonctionne véritablement est la rééducation », par le biais d'exercices spécifiques de descente de marche de type "protocole Stanish" (protocole de travail excentrique et concentrique) qui viendront renforcer la zone.

Ce traitement majeur doit être complété par de l'ostéopathie pour réequilibrer le corps avant toute chose.

Comment reprendre l'activité physique ?

Mais une fois réparé, comment éviter de rechuter ? Par un retour progressif, le protocole de base est d'alterner entre la marche et la course à pied. En fait, l'idée est d'éviter un maximum la survenue de la douleur et un dérrouillage difficile du pied le matin. « En quantifiant la charge de travail sur l'aponévrose en fonction de la douleur, le sportif reviendra plus rapidement en forme. Il faut qu'il comprenne qu'il n'a aucun intérêt à insister si il a mal ».

Les effets négatifs d'un marathon sur l'organisme

Courir un marathon est un aboutissement pour de nombreux runners. Si cette épreuve est un objectif et un symbole du dépassement de soi, elle n'est pas sans risque pour l'organisme. Voici les mauvais effets d'un marathon sur le corps.

Si des endorphines sont libérées par le cerveau lors d'un marathon, la sensation de plaisir peut cacher des effets bien moins positifs pour l'organisme. Cette course de 42,195km offre une satisfaction, mais aussi des effets secondaires.

Le corps gère un effort...

Comme pendant n'importe quelle activité physique, l'organisme s'adapte à la dépense énergétique. Il puise dans les ressources en énergie pour alimenter les muscles. Lors de la pratique intense d'un sport, la température corporelle augmente et une sudation importante a lieu.

Dans le cas d'un marathon, on note également une réduction de l'afflux sanguin au niveau du système digestif pour que les muscles en bénéficient en priorité. Mais cela n'est pas sans conséquences...

Et en garde les traces

Ces deux adaptations provoquent respectivement déshydratation et inflammations de la paroi digestive. Mais ce ne sont pas les seuls désagréments provoqués par la course à pied sur des longues distances. Le running est un sport très traumatique.

La répétition des entraînements et la course sur une telle distance endommagent fortement les cartilages, notamment au niveau des genoux. Les muscles sont également énormément sollicités. On remarque des lésions musculaires en raison du marathon, ce qui nécessite une période de repos une fois la course terminée. Les reins sont aussi impactés par une telle course selon une université de l'université de Yale. Le marathon provoque une insuffisance rénale aigue dans les quelques heures qui suivent. Dans ce même laps de temps, le système immunitaire est affaibli. L'équipement n'est donc pas le seul responsable d'une éventuelle maladie post-marathon.

Autre organe touché par le sport : le cœur. Il travaille énormément lors de la course à pied. Le rythme cardiaque grimpe pour assurer la circulation des nutriments dans le corps via le sang. Mais au final, le risque d'accident cardio-vasculaire est bien réel chez les personnes qui font beaucoup de sport ou recommence une activité physique : il est donc essentiel de passer l'inévitable visite médicale et de se soumettre à des examens plus poussés en cas d'antécédent familiaux ou après 40 ans.

Les différents types d'entorse de la cheville

Neymar souffre d'une entorse de la cheville. Il fait partie des 6000 Français qui s'en font une chaque jour. Voici tout ce qu'il faut savoir sur cette blessure très répandue.

Une entorse, c'est quoi ?

L'entorse est une lésion traumatique d'une articulation. Un ou plusieurs ligaments peuvent être étirés et/ou déchirés en raison d'un coup ou d'une torsion. Dans le cas de la cheville, un mauvais appui peut être responsable d'une telle blessure. Chez les sportifs , une blessure sur cinq est une entorse de la cheville.

Les différents types d'entorse

De nombreux faisceaux et ligaments composent la cheville. Il existe donc différents types d'entorse en fonction de la torsion.

Entorse du ligament latéral externe : C'est l'entorse la plus répandue. Ce ligament est touché dans 85% des entorses de la cheville. Cette blessure est généralement provoquée par un mouvement d'inversion, c'est-à-dire quand le pied va vers l'intérieur et la jambe vers l'extérieur. Ce ligament est composé de trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Cela permet de localiser au mieux le traumatisme.

Il est nécessaire de faire des examens complémentaires en cas de déchirure du ligament car la malléole peut aussi être fracturée lors du mouvement de compensation du pied.

Entorse du ligament latéral interne : Elle ne concerne que peu de cas. Elle survient lors d'un mouvement d'éversion, quand le pied va vers l'extérieur et la jambe vers l'intérieur.

Les degrés de gravité

Il y a différents degrés de gravité en fonction de l'importance du traumatisme. Cela va de l'entorse bénigne avec une simple distension des ligaments de la cheville jusqu'à l'entorse grave quand les ligaments sont rompus ou arrachés. Il existe un stade intermédiaire quand le déchirement du ligament n'est que partiel.

Dans tous les cas, il faut glacer le pied. Une période de repos doit aussi être observée pour permettre au traumatisme de se résorber. Il faut aussi passer par des séances de kinésithérapie pour retrouver les sensations, notamment grâce à la proprioception.

Comment se strapper une articulation avant de faire du sport ?

La pose de strap est une étape rencontrée par de nombreux sportifs, mais connaissez-vous les principes à suivre pour un strapping efficace ?

Quelles bandes choisir ?

Avant de se strapper, faîtes attention à d'éventuelles allergies. Certaines personnes peuvent avoir une intolérance à la colle ou à la matière de la bande. Il existe différentes tailles de bandes, choisissez celle qui convient à l'articulation que vous souhaitez strapper : petite pour les doigts, grande pour le genou.

Les bandes adhésives non-extensibles permettent une meilleure stabilité alors que les bandes élastiques proposent une meilleure adhérence. Ces dernières bloquent moins les structures et permettent une plus grande mobilité, tout en apportant un maintien. Il est possible d'en superposer plusieurs.
 

Comment poser son strap ?

Cheville, poignet, genou, ... le principe du strap est toujours le même. Dans tous les cas, il est préférable d'avoir un premier strap posé par un professionnel. Il n'existe pas deux straps identiques car ils seront différents en fonction de la pathologie et de la pratique sportive.

L'objectif est de verrouiller l'articulation dans une certaine position pour éviter qu'un traumatisme se répète. Dans un premier temps, il faut poser les embases, des bandes circulaires autour du membre pour permettre la fixation des autres bandes par-dessus.

A partir de cette fondation, il est possible de construire une « attelle » grâce à des bandes longitudinales (rectilignes et longues) pour la stabilité ou des bandes spiroïdales (enroulé autour de l'articulation) pour avoir une action sur la rotation.

Pour maintenir l'ensemble, il faut des bandes transversales qui font le tour de l'articulation, comme un bracelet.

Précautions à prendre avant de se strapper

Pour une meilleure adhérence des bandes, raser la partie du corps qui va être strappée. Au moment de la pose, frottez bien pour chauffer la colle et lui permettre de faire effet. Pour les bandes placées de manière circulaire autour d'un membre, il est essentiel d'utiliser des bandes adhésives élastiques et ne pas les mettre trop sous tension. Cette précaution est essentielle pour éviter d'impacter la circulation sanguine.

Le strap n'est pas une solution miracle. Il n'évite pas la blessure, mais sert de manière préventive. Après une entorse, il est nécessaire de rééduquer l'articulation correctement avec de la proprioception et des séances de kinésithérapie. Avoir un recours récurrent au strapping peut fausser les récepteurs de la douleur sur le long terme. Surtout, consultez un spécialiste pour avoir un diagnostic précis

Contracture, entorse, tendinite, claquage : 

Tendinite, entorse, contracture, claquage, … : on en parle souvent dans le monde du sport, mais est-ce que vous savez vraiment en quoi consiste ces blessures ?

Tendinite

La tendinite est une douleur au niveau d'un tendon. Il est généralement question des genoux, épaules, poignets ou coudes. Les sportifs sont les principales victimes de cette blessure, mais les personnes qui réalisent des gestes répétitifs ont également des risques de connaître ce trouble musculo-squelettique.

Un choc, une activité excessive ou une mauvaise posture peuvent être à l'origine d'une inflammation du tendon et donc de douleurs. Au départ, cela peut être une sensation de brûlure au niveau du tendon ou une simple gêne. Une échographie permet de confirmer le diagnostic. Pour en venir à bout, du repos, des séances de kiné et de l'électrothérapie voire de la cryothérapie sont essentiels.

Entorse

Une entorse est une lésion traumatique d'une articulation. A l'origine de ce traumatisme, on retrouve un étirement ou une déchirure, d'un ou de plusieurs ligaments après un coup ou une hyperextension.

Si la cheville est la principale articulation touchée, notamment en running , les autres parties du corps ne sont pas épargnées.

Elle s'illustre par une douleur et un gonflement. S'il y a une déchirure, un bleu fait également son apparition et un craquement a pu être entendu. Cette blessure demande du repos pour se résorber et peut nécessiter une immobilisation voire une opération s'il y a une rupture des ligaments.

Contracture musculaire

La contracture est une contraction longue et involontaire d'un muscle. Cette blessure ne provoque pas de lésions musculaires à condition d'être traitée rapidement.

Elle peut survenir après un surentraînement ou un traumatisme. C'est une gêne ou une douleur au niveau d'un muscle qui reste dur. Au contraire de la crampe qui est très douloureuse et rapide, la contracture peut durer longtemps. Des étirements et l'application de chaud sur la contracture peuvent servir à la faire passer.

Elongation musculaire

Comme son nom l'indique, c'est une élongation des fibres musculaires. Cela provoque des microlésions au sein du muscle. Cette blessure est provoquée par un effort intense et violent, sans échauffement ou entraînement préalable.

La douleur est semblable à celle d'une crampe. A la pression ou à l'extension, le muscle est douloureux. Electrothérapie et kinésithérapie sont les meilleurs moyens de soigner ce type de blessure. Le traitement est d'autant plus important qu'il y a le risque que la blessure se transforme en déchirure si la pratique intense du sport n'est pas stoppée.

Claquage

Les causes de cette blessure sont similaires à celles de l'élongation. Le résultat, lui, est plus grave : dans ce cas-là une ou plusieurs fibres musculaires sont déchirées. C'est pour cela que l'on peut appeler cette blessure une déchirure musculaire.

Les symptômes sont plus douloureux avec une vive et brusque douleur. Des hématomes peuvent apparaître. Une échographie ou une IRM permettent de faire la différence avec la blessure précédente. La durée de traitement est plus importante, car elle nécessite la cicatrisation du muscle, elle peut donc comprendre une période d'immobilisation.

Causes, précautions, traitement : tout savoir sur la pubalgie

En musculation, en running ou en sport en général, la pubalgie peut arriver. Mais cette blessure est assez spéciale. Voici ce qu'il faut savoir pour l'éviter, la soigner ou simplement comprendre ce qu'est la pubalgie.

La pubalgie, c'est quoi ?

La pubalgie est une douleur au niveau du pubis ou de l'aine. C'est une blessure qui a diverses origines et différentes formes. Le terme pubalgie est lui-même une vulgarisation d'un plus global syndrome pubalgique.

Le problème peut se situer au niveau de l'insertion des muscles de l'abdomenou des adducteurs. La région pubienne est très complexe, car de nombreux muscles et tendons sont reliés, les causes sont donc nombreuses et pas totalement définies, mais ce n'est pas une blessure banale. Elle nécessite beaucoup de temps pour être soignée.

Elle se développe principalement chez les sportifs qui subissent des microtraumatismes à force de s'entraîner.

Quels sont les symptômes de la pubalgie ?

Souvent, avant que le pubis ne soit atteint, c'est les muscles abdominaux ou les adducteurs qui sont douloureux. Dans un cas comme dans l'autre, c'est généralement une tendinite d'une de ses régions qui est responsable des douleurs. La pubalgie se déclare via une douleur qui irradie dans la région pubienne après un effort. C'est ensuite à froid qu'elle est la plus douloureuse.

La blessure peut être causée par un déséquilibre entre le grand abdomen et les adducteurs. La répétition d'un geste à haute intensité ou une anomalie anatomique sont également des facteurs favorisant le développement d'une pubalgie.

Comment prévenir la pubalgie ?

Le gainage et d'autres exercices pour équilibrer les rapports entre le tronc et les membres inférieurs diminuent le risque de pubalgie. Un échauffement, et des étirements bien réalisés ainsi qu'un matériel adapté permettent de limiter le risque de microtraumatismes.

Les sports sujets à des changements rapides de directions comme le tennis, le rugby ou le football favorisent ce genre de blessure. La pratique doit donc se faire en évitant le surménage.

Comment guérir la pubalgie ?

Le repos est le meilleur moyen de soigner une pubalgie. Des séances de kiné pour rétablir l'équilibre musculaire et lutter contre une raideur excessive peuvent être prescrites.

Pour les sportifs de haut-niveau ou dans des cas très grave, il est possible d'avoir recours à une intervention chirurgicale.

Pour lutter contre la douleur, la prise d'anti-inflammatoires peut être utilisée, mais dans tous les cas, il est primordial de consulter un médecin.

Quels sports quand on a mal au genou ?

Le genou est une articulation souvent sollicitée et quelques fois endommagée. Ce constat est encore plus vrai chez les sportifs. Voici ce qu'il faut savoir pour allier la pratique sportive au mal de genou.

Partir d'un douloureux constat

Suite à un accident, un traumatisme ou à un grand stress, il peut nous arriver d'avoir subitement une douleur difficilement supportable à un genou. La douleur étant une information non-négligeable que nous envoie notre corps, il est important de la prendre en compte.
Il s'agit alors d'être à l'écoute de son corps et de ralentir son activité sportive. Et c'est pour les vrais sportifs que cette étape est complexe, physiquement et psychologiquement. Il est essentiel alors de se dire que l'on investit sur son avenir sportif et que plus l'arrêt ou la diminution de ses activités est rapide, plus la reprise sera proche

L'indispensable avis médical

Il est important alors de mettre le cap sur l'adresse de son médecin de famille qui vous invitera à suivre le protocole classique : radio, I.R.M. ou scanner, pour s'achever (absolument!) dans le cabinet d'un médecin spécialisé dans la médecine sportive.

Ce dernier, en fonction du diagnostic, vous apportera des éléments rédempteurs. Tant que la douleur est présente, on ralentit et si elle est absente ou réduite, on privilégie les sports à faibles impacts, voire sans impact.

Les activités à bannir absolument

Les activités sportives à fort impact doivent être momentanément abolies si vous voulez retrouver un genou en bonne forme. Ces derniers sollicitent fortement l'ossature et les articulations, usent les cartilages, et malmènent forcément votre genou devenu douloureux.
Oubliez donc les activités telles que : la course à pied, la randonnée, le tennis, le rugby, la danse, la boxe ...
D'où l'intérêt d'aller voir un spécialiste du sport, car il vous aidera à trouver des alternatives à votre activité préféré et vous évitera de sombrer dans une semi-déprime, bien compréhensible. La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs activités sans impact qui vous permettront de garder votre rythme de sportif et de découvrir de nouvelles disciplines. Une blessure au genou peut être une excellente occasion de changer votre routine sportive !

Les activités à privilégier

Les activités à privilégier quand on a mal au genou sont les activités dites « à faible impact », car elles n'exercent qu'une faible pression sur les articulations du bas du corps. Il s'agit des disciplines telles que la natation (éviter la brasse absolument), le yoga, le Pilâtes, le cycling, le vélo elliptique ou encore le Paddle...
Tous les sports aquatiques atténuent les forts impacts sur vos articulation car les bienfaits de la flottaison, sont bien connus : les articulations subissent moins de chocs dans l'eau que sur une surface dure. Vous pouvez donc pratiquer votre activité préférée dans l'eau. Le running se pratique par exemple dans l'eau si vous voulez rester un inconditionnel de cette activité.

Le plaisir avant tout

Un évènement contrariant comme une douleur aiguë et bien installée peut réellement vous gâcher la vie et vos projets sportifs dans un premier temps.
A vous de faire preuve de résilience, d'utiliser les ondes positives de votre cerveau de sportif pour rebondir, faire preuve de curiosité, d'ouverture...et pourquoi pas l'occasion de vous inscrire dans un club de sport, de vous laisser coacher, entourer voire chouchouter et redynamiser par un coach ultra professionnel.
Le plaisir doit rester le moteur de toute votre vie sportive. Avec un peu de recul, on est parfois surpris de découvrir combien la vie est bien faite parfois, tout en restant dans l'idée du « mal pour un bien ».

Une bonne posture, le secret contre les blessures et le mal de dos ?

Si le mal de dos peut être provoqué par une blessure ou une malformation, une mauvaise posture est le plus souvent à l'origine des douleurs dorsales. Voici ce qu'il faut savoir pour corriger cette habitude et éloigner le mal de dos.

Une bonne posture, c'est quoi ?

« Tiens-toi droit !», qui n'a jamais entendu cette remarque de ses parents ? Cette vérité est ce qui se rapproche le plus de la posture idéale. Il faut se tenir droit et que, plus globalement, les vertèbres soient alignées. Cette posture doit être préservée à chaque moment du quotidien, en étant debout, assis ou en faisant une activité.

La colonne vertébrale doit être droite, si ce n'est pas le cas, votre corps devra faire des efforts supplémentaires pour s'adapter à une situation qui n'est pas naturelle. C'est comme ça que le mal de dos apparait.

Quelles sont les conséquences d'une mauvaise posture ?

Une mauvaise posture, anodine au départ, peut créer de grands changements sur notre corps à long terme. La posture, c'est la position du corps par rapport à son centre de gravité (Le terme « savant » pour désigner la résultante de toutes les forces de notre corps).

Adopter une mauvaise posture, c'est donc contraindre ses muscles à faire des efforts supplémentaires à l'encontre de la posture naturelle du corps. Conséquences : des maux et des blessures apparaissent.

On tient debout en équilibre, grâce aux muscles qui sont gérés par notre système nerveux central. Ces muscles se contractent et se décontractent grâce à un réflexe à la suite d'un message nerveux. Si les forces musculaires sont équilibrées, le centre de gravité tombe au bon endroit. En revanche, s'il est décentré, certaines forces musculaires vont devoir compenser plus intensément.

Ainsi, plus on se tasse ou plus on se courbe, et moins notre position respecte le centre de gravité naturel du corps. Les muscles seront alors automatiquement sollicités pour rétablir la position et travailleront ainsi systématiquement. Cela crée alors une fatigabilité et des douleurs musculaires et osseuses.

Quels éléments prouvent que la posture est mauvaise ?

Une mauvaise posture est décelable à la fois par la tenue que l'on peut avoir en se tenant debout, mais également en étant assis. Si un dos courbé ou une hanche plus basse que l'autre sont les signes les plus évidents, d'autres signes sont plus subtils. « Au niveau des pieds, si l'un est tourné vers l'extérieur tandis que l'autre est droit ou que les orteils d'un pied griffent le sol tandis que ceux de l'autre pied sont à plat, il y a souvent un problème d'ordre postural.

Des pratiques sportives plus ou moins bonnes pour la posture

S'il est donc important de garder sa posture toujours en équilibre autour de son centre de gravité, certains sports ou activités physiques aident à maintenir une bonne posture. Notamment, le yoga.

En effet, on explique que cette discipline insiste beaucoup sur les étirements. C'est très important car on crée une détente pour que tous les muscles se relâchent. Lorsque l'on s'étire, cela permet de supprimer les tensions. A l'inverse du yoga, certains sports participent à adopter une mauvaise posture : Les sports où l'on contracte les muscles et où l'on se focalise uniquement sur certains groupes musculaires créent une rétraction. Par exemple, les cyclistes sont constamment dans une position de regroupement. Leurs ischio-jambiers sont raccourcis en permanence. Une mauvaise posture pouvant être à l'origine de claquages, il est important de bien s'étirer. 

LE SPORT COMME MOYEN POUR LUTTER CONTRE LE MAL DE DOS

Une bonne posture en prévention

En gardant une bonne posture, le risque de subir des douleurs dorsales diminue. Cela doit être appliqué dans la vie de tous les jours. Il faut veiller à rester droit en toute circonstance. Y compris lorsqu'il faut ramasser quelque chose au sol, il faut toujours privilégier la flexion des jambes au fait de se pencher.

Dans votre siège de voiture, à votre bureau ou en mangeant, veillez à être bien positionné pour solliciter votre dos le moins possible. Car il est bien question d'économie pour des muscles qui portent le haut de votre corps pendant toute votre vie. Pour l'aider, vous pouvez aussi le faire travailler et le rendre assez solide pour encaisser sa charge de travail quotidienne.

Les muscles, une carapace contre la douleur

Faire des exercices de musculation est un bon moyen de venir à bout du «mal du siècle». En renforçant votre dos, il vous sera plus facile de porter le poids de votre corps. Le poids est un facteur important du mal de dos. Une personne en surpoids sollicitera plus de muscles dans ses activités du quotidien, avec les conséquences qui vont avec.

De petits exercices simples peuvent vous permettre de mieux vous protéger. Les tractions sollicitent les bras mais également beaucoup les muscles du dos. En fonction de l'orientation et de l'écartement des mains, différents muscles peuvent travailler. Si les tractions vous paraissent trop complexes, vous trouverez quatre exercices plus simples dans le diaporama ci-dessous pour vous guider. Le travail des fessiers a également son importance car pouvant notamment compenser le travail des lombaires.

Des étirements pour aller mieux

Outre la musculation, les étirements peuvent permettre à votre dos de retrouver son équilibre. Alors qu'au cours de votre vie quotidienne il peut être sollicité d'une mauvaise manière, des assouplissements peuvent remettre de l'ordre. Le yoga peut notamment être un moyen de parvenir à ses fins. Mais si la douleur persiste, il ne faut pas hésiter à aller consulter un spécialiste.

Quels sports sont recommandés contre le mal de dos ?

La natation est l'activité idéale pour lutter contre le mal de dos. Dans l'eau, les muscles sont sollicités mais pas les articulations. Sans la contrainte du poids du corps, la musculature peut gagner en tonicité sans subir de traumatisme. Un compromis idéal pour se dépenser, retrouver la forme et oublier les tracas de son dos.

La marche est également conseillée car elle permet de travailler l'équilibre et la posture, à une condition, celle de bien se tenir. Le vélo grâce à sa position permet aussi de faire travailler les muscles sans compromettre le dos. Enfin, la gymnastique travaille la souplesse et permet d'étirer les muscles dorsaux.

Si les douleurs persistent n'attendaient plus et prenez rdv avec votre ostéopathe !

Extrait magazine Salute - France 3 Corse Via Stella - 13 septembre 2017

EVITER LES COLIQUES CHEZ LES BEBES

Une bonne position pour boire

Pour ne pas laisser entrer d’air dans son estomac, un bébé doit être placé à la verticale s’il boit avec un biberon et bien prendre tout le mamelon quand il est allaité. Il faut que la bouche du bébé enveloppe bien le sein ou la tétine pour que l’air ne passe pas.
 

Allaiter plus longtemps

Le lait maternel est de plus en plus gras à mesure qu’un bébé boit. Pendant les premières minutes, le lait très pâle contient plus de lactose et se digère plus rapidement. Progressivement, à mesure que la tétée avance, le lait devient de plus en plus gras et nourrissant, de sorte que le bébé nourri longtemps a besoin de boire de moins grandes quantités pour se sentir rassasié et produit suffisamment d’enzymes pour décomposer le lait. Il produit ainsi moins de gaz et risque moins de souffrir de coliques. Vous pouvez donc délaisser vos montres et laisser le bébé au premier sein aussi longtemps qu’il lui plaira.

Préparations lactées

Si votre bébé boit plutot des préparations et souffre de coliques, vérifiez bien les proportions de poudre et d’eau que vous utilisez. Une mauvaise quantité de poudre peut empirer les coliques. Si le problème perdure, vous pouvez aussi changer de préparation, peut-être que votre bébé tolérera mieux une marque que l’autre

Un environnement calme

Que vous allaitiez ou que vous utilisiez des préparations lactées, nourrir votre enfant dans un endroit calme et paisible aide à réduire les coliques. Trouvez un endroit tamisé, bercez votre enfant et parlez-lui doucement pendant le boire.

Le rot

Chaque bébé a son truc pour faire le rot juste après avoir mangé. Pour certains il faut tapoter doucement le dos en reposant sa tête sur notre épaule, pour d’autres il faut masser le bas du dos en position assise. L’important est d’être persévérante et d’y aller en douceur. Faites quelques tests, vous trouverez éventuellement la meilleure façon de faire roter votre bébé

Le portage

Prendre un bébé contre soi dans un porte-bébé peut aussi avoir un effet bénéfique sur les coliques. La chaleur de votre peau et l’aspect réconfortant de votre présence font un bien fou aux bébés à bien des égards.

Le pédalo

Allongez votre bébé sur le dos et bougez doucement ses jambes dans un mouvement de pédalier afin que son genou remonte tout doucement vers son ventre. Répétez le mouvement cinq fois par jambe.

La bouillotte

Il existe de petites bouillottes conçues spécialement pour les bébés en pharmacie. En forme d’ourson ou simplement enveloppées de tissu, ces bouillottes n’émettent pas une chaleur trop vive, mais peuvent soulager le ventre de votre petit loup. Assurez-vous tout de même de ne pas trop la faire chauffer et de bien suivre les instructions.

L’homéopathie

Beaucoup de parents affirment que les produits homéopathiques ont été d’une aide précieuse pendant les coliques de leur bébé. Cocytal de Boiron est un produit qui a très bonne réputation.

Le peau à peau

Couchez votre bébé à plat sur votre ventre dénudé en exerçant une légère pression sur son dos appuie doucement sur son ventre. Parfois cette méthode fonctionne à merveille, parfois elle dérange bébé. Observez ses réactions et fiez-vous à lui. Vous pouvez aussi l’étendre sur votre avant-bras si vous ne pouvez pas enlever votre chandail là où vous êtes.

Restez calme

Ce n’est pas facile de garder son sang-froid quand votre bébé pleure pendant des heures, mais votre calme sera déterminant pour lui. Prenez de grandes respirations, essayez de sourire et souvenez-vous que ces crises sont temporaires. Bientôt, votre bébé aura survécu à ces terribles coliques… et vous aussi.

L'ostéopathie

Grâce à des techniques d’ostéopathie viscérale, il est possible de libérer l’ensemble des viscères de votre bébé. A l’aide de techniques très douces votre ostéopathe travaille à éliminer le gaz et les restes de nourriture qui pourraient amplifier les symptômes de coliques.

Cage thoracique et diaphragme : l’intensité des pleurs, leur fréquence, allant parfois jusqu’à un état d’apnée provoque des tensions qui viennent s’ajouter à l’inconfort des coliques pour votre bébé. En libérant la cage thoracique de votre bébé et en relâchant son diaphragme, son état général va s’améliorer, ce qui aura une incidence sur la fréquence et l’intensité de ses crises.

Autre point travaillé par votre ostéopathe le cou : en libérant les restrictions et la pression exercée sur le cou, cela va permettre à votre bébé d’avaler plus facilement.

Les tensions viscérales dues aux coliques peuvent générer des tensions sur la colonne vertébrale au même titre que pour l’adulte. En effet la mobilité de bébé peut être dérangée par des coliques. Cela peut engendrer des troubles généraux de la mobilité du dos et de la nuque jusqu’à déranger l’absorption de nourriture. La tété peut être plus difficile.

Sphère musculaire : durant les premières semaines de sa vie, bébé ne bouge pas trop, certains parents se demandent même si c’est normal. Plus les semaines passent, plus bébé s’éveille et mobilise ses muscles. Certaines tensions peuvent donc s’accumuler. L’ostéopathe pourra les libérer de manière, à nouveau, à améliorer l’état général de votre bébé, ce qui aura un impact sur l’intensité de ses crises.

Quels sont les bienfaits de l'ostéopathie pour les bébés ?

Votre bébé vient de naître. Il peut aussi souffrir de problèmes digestifs ou de comportement, de difficultés pour téter ou d'une déformation de la tête ou de pleurs inexpliqués pour lesquels il faudrait consulter un ostéopathe.

"Les bébés peuvent bénéficier de l'ostéopathie aussi bien que leurs parents et les résultats obtenus sont souvent importants", rappelle Christine de Lacotte, ostéopathe à Paris, spécialisée sur les femmes enceintes et les nourrissons. En emmenant votre bébé dès les premiers mois de sa vie chez un ostéopathe, il est possible de lui éviter de nombreux problèmes tels que le sommeil pertubé (il faisait ses nuits mais ne les fait plus), les reflux gastro-oesophagiens, les troubles du comportement (hyperexcitabilité, apathie, un bébé qui se cambre quand on le prend dans les bras, ou qui pleure beaucoup), les torticolis congénitaux, les troubles digestifs (coliques), les difficultés de succion ou un oeil qui coule dû à un canal lacrymal bouché. En emmenant son bébé chez le thérapeute, on pourra déceler les éventuels soucis et les régler au plus tôt. On pourra aussi être rassuré s'il n'y a pas de problème. "Les bébés sont particulièrement réceptifs à l'ostéopathie puisque très modelables, rappelle Christine de Lacotte, une ou deux séances suffisent le plus souvent."

L'ostéo, le meilleur moyen pour "réparer" une déformation crânienne

Il faut notamment aller le plus tôt possible (dans les premières semaines) chez un ostéopathe pour traiter les déformations crâniennes et les plagiocéphalies (aplatissement d'une partie du crâne) souvent associées à une tête toujours tournée du même côté.

"Comme aujourd'hui on recommande de coucher les bébés sur le dos, les déformations du crâne sont beaucoup plus fréquentes qu'avant. On peut leur conseiller le port d'une orthèse crânienne (un casque) voire une opération. Le but de l'ostéopathie précoce est d'éviter ces mesures extrêmes", indique Christine de Lacotte. Les causes de ces déformations sont diverses. Elles peuvent être liées aux conditions de la grossesse ou de l'accouchement (torticolis in utero, mauvais positionnement dans l'utérus, utilisation de forceps...) ou au fait qu'il dorme la tête toujours tournée du même côté. "La tête d'un bébé est très malléable, elle pèse lourd et se déforme facilement", précise la thérapeute. Pour repérer une déformation du crâne de son bébé, elle conseille de le regarder par le dessus (vu d'avion). " Normalement ça saute aux yeux, indique-t-elle, vous constatez un oeil plus ouvert que l'autre, un bombement du front d'un côté etc.".

Cette déformation, peu esthétique par ailleurs, peut entraîner de nombreux désordres d'un point de vue fonctionnel : troubles visuels, otites à répétition, et même plus tard des scolioses. Par des techniques manuelles, douces, la thérapeute relâche les tensions et rééquilibre le corps dans son ensemble. "L'ostéopathie est la meilleure solution si c'est pris tôt", insiste-t-elle. Elle conseille aussi de stimuler, d'encourager le bébé à tourner la tête du côté qu'il aime le moins, et de favoriser le portage en écharpe plutôt que la poussette, pour qu'il reste le moins possible en appui sur son crâne

Problème lors de la tétée : consultez en urgence !

L'ostéopathe conseille également de consulter en urgence s'il y a des difficultés de succion au sein : "Il ne faudrait pas que ce soit une cause d'arrêt de l'allaitement, ce serait dommage." Un torticolis, une gêne ou une douleur peuvent faire que le bébé a du mal à ouvrir la bouche, ou au contraire, il tête trop fort parce que le réflexe de succion le soulage de tensions qu'il a lui-même. Une séance d'ostéopathie peut tout faire rentrer dans l'ordre.

La thérapeute ajoute quelques conseils simples en cas d'allaitement comme par exemple éviter de consommer soi-même des agrumes, des choux, des tomates, du café qui vont provoquer des difficultés de digestion pour le bébé. Et elle conclut en rappelant que plus le problème est pris tôt, plus le traitement ostéopathique est facile et rapide, et mieux vous pourrez profiter de votre bébé et de votre maternité.

POURQUOI CONSULTER UN OSTÉOPATHE QUAND ON EST ENCEINTE ?

A toutes les futures mamans, l’ostéopathie intervient en complément d’un suivi obstétrical conventionnel. Cette thérapie apporte par des techniques douces, adaptées et ciblées, sérénité et confort à chaque étape de la grossesse :

• Au cours des trois premiers mois de grossesse, les séances chez l’ostéopathe peuvent agir sur les nausées, les vomissements et les troubles du transit.

• Du troisième au sixième mois, il est important de restaurer la mobilité du bassin, de l’abdomen et d’améliorer la souplesse des tissus. L’ostéopathie permet ainsi de réduire les risques de troubles vasculaires ou de contractions.

• Enfin, durant le dernier mois de grossesse, consulter un ostéopathe s’avère utile pour limiter les douleurs, le reflux gastrique, la fatigue ou encore, le syndrome du canal carpien. Afin de préparer au mieux l’accouchement, le spécialiste repère et intervient sur les dysfonctions pouvant entrainer des perturbations. L’objectif est de favoriser le passage du fœtus pour le bien-être tant de la maman que du bébé.

TÉMOIGNAGE D’UNE MAMAN

« Pendant ma première grossesse, sur les conseils de ma sage-femme, j’ai consulté l’ostéopathe.
Je savais que cette séance m’aiderait pour ma sciatalgie, mais elle a également permis de préparer en douceur mon bassin pour l’accouchement et le passage du bébé. Une séance a été suffisante pour soulager tous les petits maux liés à ma grossesse. Une autre a été prévue après l’accouchement.

Fort de cette expérience positive, j’ai choisi de prendre rendez-vous pour ma fille trois semaines après la naissance, pour enlever les tensions qui avaient pu apparaître lors de la grossesse et suite à l’accouchement. L’ostéopathe a regardé ses organes digestifs pour qu’elle assimile mieux le lait, les membranes intra-crâniennes, la colonne. Louise avait également la langue désaxée ce qui entraînait des difficultés pour l’allaitement.

J’ai repris ensuite rendez-vous pour elle, avant ses un an, afin de préparer l’étape de la marche.

Pour ma part, j’ai consulté de nouveau un ostéopathe pour faciliter la conception de notre deuxième enfant, après plusieurs mois d’essais infructueux. Quelques semaines après la séance, j’apprenais que j’étais enceinte… »

PERIOSTITE TIBIALE, TENDINITE DU RELEVEUR : COMMENT LES EVITER ?

PÉRIOSTITE TIBIALE, COMMENT L'ÉVITER ?

On distingue trois principales causes d'apparition de la périostite tibiale (inflammation du périoste, membrane conjonctive qui entoure un os, le tibia en l'occurrence ndlr) : rupture dans l'harmonie et l'équilibre de la charge d'entraînement, mécanique de foulée particulière et chaussures non-adaptées. Les causes mécaniques, une hyper-pronation par exemple, et concernant le matériel doivent être diagnostiquées au cas par cas par un spécialiste. Au sujet des problèmes dans la programmation, il y a en revanche un conseil générique à donner : faites les choses progressivement.

Ce conseil est destiné à quel type de pratiquants ?
Tous ! Plusieurs profils de pratiquants peuvent souffrir de périostite tibiale : des débutants qui prennent goût à la course à pied et augmentent trop rapidement leur charge d'entraînement, des coureurs aguerris dont la période de reprise post-blessure est trop brutale, ou encore des coureurs, plus ou moins aguerris, qui changent d'un coup leur programme d'entraînement, que ce soit dans sa nature, son volume ou son intensité. Dans tous ces cas, c'est par l'évolution progressive et non soudaine qu'il faut passer pour diminuer le risque d'être touché par cette pathologie.

TENDINITE DU RELEVEUR : GARE AUX PETITES FOULÉES !

Quadriceps, ischio-jambiers, mollets etc. on parle du renforcement de beaucoup de groupes musculaires des membres inférieurs... mais rarement du muscle tibial antérieur. Est-il important en course à pied ?
Le muscle tibial antérieur, principalement fléchisseur du pied sur la jambe, n'est pas un muscle sur lequel on s'attarde particulièrement pour la course à pied, mais il est hyper-sollicité lors des épreuves de très longues distances, où l'on doit courir en petite foulée. Cette grande sollicitation peut occasionner une tendinite du releveur (douleur au niveau de l'insertion du muscle tibial antérieur sur le pied). C'est notamment dû au temps de pose au sol, qui est beaucoup plus long avec ces petites foulées.

Comment se prémunir de cette pathologie ?
Une des clés de la prévention des blessures liées à la vitesse de course, est de faire ce que l'on appelle des séances à vitesse spécifique. On court très précisément à la vitesse de course de compétition, que ce soit pour un 800 mètres ou un 1000 kilomètres (course par étapes). Le corps humain met en oeuvre des processus d'adaptation de la foulée pour avoir le meilleur rendement possible, réduire le coût énergétique. Mais, comme évoqué précédemment : ne passez pas d'un extrême à l'autre – de sorties courtes à haute intensité à des sorties longues à vitesse beaucoup moins élevée, ou l'inverse – sans transition !

MUSCLE TIBIAL ANTÉRIEUR : ÉTIREMENTS PRÉCONISÉS

Au niveau du muscle tibial antérieur en lui-même, y a-t-il un travail à faire?
On conseille de l'étirer. On se met à genou dans une position proche de celle du salut au judo, assis sur les talons pour provoquer l'extension du pied et donc l'étirement du muscle tibial antérieur.
On peut par exemple adapter l'exercice de la chaise (destiné à renforcer les quadriceps) est le faisant sur les talons. Le fait de relever la pointe du pied impliquera un travail du muscle tibial antérieur. Mais on préconise plutôt un renforcement musculaire global en situation réelle, intégré à la course à pied : faire des montées ou des descentes de cotes par exemple. Cela permet de conserver un développement harmonieux. Il ne faut pas solliciter outre mesure un groupe musculaire au détriment de son antagoniste.

Un bilan posturologique chez un ostéopathe est dans ces trois cas essentiel pour prévenir l'apparition de ces blessures longues et étouffantes chez le coureur débutant ou confirmé !!

Courir dans le sable : bonne ou mauvaise idée ?

Courir dans le sable cela peut être tentant pendant les vacances. Mais est-ce bien utile et en quoi ?

Alors, s'entraîner sur du sable : bonne ou mauvaise idée et quels types d'exercices réaliser ? Préparation physique générale (PPG) ou dernière ligne droite avant une course... tout dépend, d'abord, des finalités de votre séance.

DANS LE CADRE DE LA PPG

L'avantage majeur du sable est de permettre un travail de renforcement musculaire : Lorsque l'on court sur du sable, qui est une surface meuble, la restitution de l'énergie est moindre. La déformation du sol sous la pression du pied entraîne une déperdition de force qui mobilise les muscles des membres inférieurs (mollets, quadriceps, fessiers, etc.) et implique leur renforcement .

Dans le cadre de la préparation physique générale, on préconise les montées de dunes : Cela couple deux difficultés, celle d'une course en côte et celle d'une surface molle. L'organisme effectue un travail mécanique plus important à chaque foulée, dépense plus d'énergie. Les sollicitations musculaires, tendineuses, ligamentaires et cardiovasculaires sont plus importantes.

L'entraînement sur le sable vient de Percy Cerutty, le coach australien de Herb Elliott. Il faisait effectuer à ses athlètes des séries de montées de dunes. C'était nouveau et ça a marché : Elliott a été détenteur du record du monde du 1 500m et a remporté la médaille d'or sur cette distance lors des Jeux olympiques de 1960, à Rome.

Ce sont des efforts de 20-30 secondes ou une minute, pour travailler la force de pied, la qualité de l'appui et le cardio . C'est plutôt adapté au demi-fond – sur 1 500 mètres, par exemple, la force de pied est primordiale – mais cela peut servir aussi pour les spécialistes du fond. C'est même utile pour tous les sportifs de courir sur du sable, ne serait-ce qu'en termes de proprioception, parce que l'instabilité de la surface sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville.

POUR PRÉPARER UNE COURSE

Pour les coureurs adeptes des longues distances aussi, courir sur le sable, pas nécessairement en côte, a des vertus : Cela permet de varier les paysages et d'apporter de la richesse dans les appuis, en découvrant une surface différente.

Lorsque l'on est à 8, 9, 10 semaines voire plus, d'un 10km, d'un semi-marathon ou d'un marathon, on peut faire des séances sur du sable. Mais ensuite, cela n'a pas d'intérêt particulier pour un coureur "sur route", d'aller courir sur du sable. Dans les dernières semaines avant une course, il vaut mieux s'entraîner sur la surface de la compétition.

Qui peut le plus, ne peut pas forcément le moins. Cela ne répond pas à ma conception de l'entraînement, basée sur le principe de spécificité, et aucune étude, ni ma pratique personnelle, ne montre que courir sur du sable permet de se sentir plus à l'aise sur route (…) Le corps humain s'adapte à son environnement : courir à 12 km/h sur du goudron permet de devenir bon à 12 km/h sur du goudron, pas à 10 sur du sable, et réciproquement.

Courir sur la plage, l'été, rime souvent avec conditions de forte chaleur. Pensez à vous hydrater davantage, à prendre une casquette et un T-shirt blanc. Et évitez les heures où il fait le plus chaud.

La notion de plaisir entre aussi en jeu. Au-delà des gros objectifs, juste pour garder la forme, courir sur la plage en bord de mer, sur un sable totalement dur et une surface plane* peut être agréable, mais cela n'apporte pas de plus-value.

Pieds nus ou en chaussures ?

Enfin, même sur du sable mou, votre échauffement peut rester le même qu'avant vos sorties running habituelles. Le principal est de commencer par des séances légères, en fonction de la difficulté accrue, avant d'en augmenter l'intensité par étapes. Reste à faire le bon choix : pieds nus ou en chaussures ? Dans les dunes, sur du sable mou, il faut courir pieds nus, parce que le sable est très abrasif. S'il entre dans les chaussures et se mélange à la sueur, c'est horrible.

En revanche, sur du sable dur, cela dépend de vous. On conseille plutôt de garder des chaussures, mais si vous êtes dans une dynamique "minimaliste" sur le long terme, de recherche progressive du travail naturel du pied, vous pouvez courir pieds nus. Mais attention, ne vous mettez pas du jour au lendemain à courir sans chaussures, sans raison, juste parce que vous passez une semaine de vacances. Tout ce que vous risquez alors c'est de vous blesser.

* Pour courir le long de la mer, les plages en légère pente sont à éviter. Elles peuvent vous contraindre à courir inconsciemment avec une hanche plus haute que l'autre et ainsi enclencher des mécanismes compensatoires et là vous finirez chez votre ostéopathe plus tôt que prévu !

LE SYNDROME ROTULIEN OU FÉMORO-PATELLAIRE

Les causes

Il n’y aurait aucun lien entre la distance parcourue et la survenue d’un syndrome rotulien.

Les causes concernent plutôt :

- un genou en valgum ;

- une rotule anormalement plane sur sa partie postérieure qui se plaque sur le fémur au milieu des deux condyles ;

- une pronation excessive ;

- des changements morphologiques (transformations comme lors de l’adolescence, prise ou perte de poids, post-partum) ;

- reprise du sport après un long arrêt ; surentraînement ou augmentation non progressive de la pratique ;

- des efforts importants sur des dénivelés notamment ;

- des rétractions des muscles et des fascias ;

- une modification posturale de l’articulation sous-astragalienne ;

- une insuffisance du vaste interne.

Traitements et prévention

Le traitement est celui de toute inflammation intra-articulaire : repos, glace, anti-inflammatoires par voie générale, massage, physiothérapie,… permettant une disparition du phénomène aigu en 2 à 3 semaines.

La reprise sportive, en revanche, doit se faire de façon très progressive et sur le plat uniquement. Les étirements du quadriceps et un entraînement spécifique de celui-ci et du vaste interne, classiquement déficitaires, amélioreront la position de la rotule et permettront une prévention des symptômes. Le triceps sural, les adducteurs, le tenseur du fascia lata et sa bandelette ilio-tibiale doivent être renforcés et assouplis.

Le port d’une genouillère avec évidement rotulien permettra de limiter les risques de récidive. Certaines activités devront être évitées comme les sauts, les accroupissements ou grandes flexions du genou, le squat complet en musculation, la nage en brasse, le vélo avec une selle trop basse, la marche en montagne.

IMPACTS DES CHAUSSURES SUR LES BLESSURES

Un constat est clair et ne fait pas débat : malgré les différentes évolutions technologiques qu’a connues la chaussure de course ces 30 dernières années et l’apparition de systèmes de maintien et d’amorti, le taux de blessures n’a pas baissé.

Certaines études avancent que le port de chaussures classiques augmente le risque de blessures. Des chercheurs ont par exemple observé que les coureurs possédant des chaussures classiques (drop de 12mm en moyenne, fort amorti) ont 3,41 fois plus de blessures que les coureurs en chaussures minimalistes (46.7% vs 13.7%).

Parmi les causes qui peuvent expliquer ce résultat, des chercheurs ont notamment mis en avant une augmentation de la torsion interne de la hanche (+ 54%) et de la torsion en flexion du genou (+ 36%) ou encore une inhibition des mécanismes naturels de protection (les mécanorécepteurs) à l’impact au sol ; trop de matières séparant le pied du sol.

Toutefois, d’autres recherches ont montré comment le passage de chaussures classiques à des chaussures minimalistes peut être une source de douleurs tibiales et au tendon d’Achille, ainsi que de blessures.

Même La Clinique Du Coureur, référence de la prévention des blessures en course à pied mais surtout de la pratique minimaliste, avance 10 bonnes raisons de courir avec des chaussures classiques, autrement dit au drop important, avec fort amorti et/ou renfort anti-pronation :

- Je cours avec les mêmes chaussures depuis plus d’un an et suis pleinement adapté(e) à ces dernières (je cours régulièrement).

- Je ne suis jamais blessé(e).

- Je n’ai aucun intérêt à améliorer mes performances.

- J’ai une condition de douleur aiguë (moins d’un mois) de la chaîne postérieure (mollet, tendon d’Achille, tibia postérieur, fascia plantaire).

- J’ai une métatarsalgie ou un syndrome du coussinet graisseux (talalgie) chronique qui ne répond pas au traitement conservateur et à l’approche par adaptation tissulaire.

- Je suis diabétique avancé(e) et présente des neuropathies périphériques importantes.

- Je suis un(e) coureur(se) de « trail » qui fait des ultra-trails de nuit et quand je cours de nuit je suis incapable de voir les reliefs du sol et de me protéger biomécaniquement avec une mécanique adéquate.

- J’ai eu un traumatisme qui a résulté d’un pied pathologique extrêmement rare comme par exemple une fracture complexe (mal consolidée) d’un métatarse avec angulation plantaire ou encore une chirurgie de fixation de l’articulation métatarsophalangienne de l’hallux.

- J’ai eu une paralysie neurologique affectant la force du triceps sural.

- Je fais du jogging sur des morceaux de glace pointus à -40°C.

Quoi qu’il en soit, il n’est pas prouvé scientifiquement que tel ou tel modèle de chaussure soit responsable de blessures chez le coureur. Pour être pragmatique, il est bon de suivre la logique suivante : si vous ne vous êtes pas blessé avec vos chaussures actuelles depuis plus d’un an et que vous n’avez pas été sujet à une même blessure à répétitions, continuez à courir avec le même type de chaussures.

Si ce n’est pas le cas, alors un changement progressif est envisageable voire vivement conseillé sans oublier une visite chez un podologue du sport. Encore mieux, si le budget vous le permet, courrez avec des chaussures aux caractéristiques différentes et alternez-les le plus souvent possible.

COURSE À PIED ET MAUX DE DOS

La pratique d’un sport peut provoquer des douleurs vertébrales ponctuelles ou chroniques directement liées à l’exécution du geste sportif. Les activités physiques et sportives peuvent provoquer des lésions ou au contraire aggraver des pathologies déjà existantes.

Le véritable engouement des sports d’endurance comme la course à pied et ses activités dérivées Trail, marathon, semi-marathon… provoque une véritable interrogation concernant le système vertébral des ces sportifs.

La course à pied impose de fortes contraintes à la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire, en raison des impacts répétés et incessants pouvant provoquer des micro-traumatismes. Sont particulièrement visés, les disques intervertébraux, véritables amortisseurs, et les articulations postérieures reliant les vertèbres entre elles (au niveau des apophyses épineuses). En cas de douleurs, la course peut être alors momentanément contre indiquée ou pratiquée de façon allégée.

Que faire lorsque le mal de dos apparaît ?

Un coureur présentant un « mal de dos » doit consulter afin d’obtenir un diagnostic médical précis sur l’origine de son mal. A titre indicatif, hormis une lésion discale ou vertébrale majeure, rien ne doit contraindre à un arrêt définitif de la course même si en période aiguë, il faut le plus souvent la suspendre momentanément ou moduler l’effort en fonction des sensations douloureuses.

L’entorse discale bénigne (lumbago), l’arthrose articulaire postérieure, l’hyperlordose (exagération de la courbure lombaire), la fracture de fatigue au niveau de la partie postérieure de la vertèbre (lyse isthmique), des douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques et la souffrance d’un muscle pyramidal (dans la fesse) ne doivent conduire qu’à un arrêt momentané. Cet arrêt sera plus ou moins long en fonction de la pathologie traitée et de la rapidité de la réponse aux traitements médicamenteux et à la kinésithérapie. Ce n’est qu’en cas de hernie discale sévère que la course doit être impérativement arrêtée. Cette décision sera reconsidérée après traitement chirurgical de l’affection.

Ceci étant dit, le coureur à pied doit être prudent lorsqu’il reprend la course à pied après un arrêt, et après guérison. Dans le cas des problèmes de dos, l’attitude à adopter rejoint celle du sujet sans problème particulier : celle qui consiste à pratiquer une activité potentiellement traumatisante sans prendre de risque majeur. Il ne faut pas oublier que la course à pied présente même certains avantages pour notre colonne vertébrale. En effet, les variations de pression intradiscale favoriseraient l’hydratation des disques intervertébraux améliorant leur capacité amortissante et expliqueraient le soulagement rencontré après l’échauffement.

Par ailleurs, il est démontré que la course à pied prévient ou retarde l’ostéoporose en accroissant la densité osseuse de notre système vertébral. L’ostéoporose (décalcification) rachidienne est l’affection la plus souvent responsable des dorso-lombalgies et fractures-tassements vertébrales des personnes âgées.

Les solutions pour prévenir ou réduire vos maux de dos ?

Matériel et surface de course adaptée

Par définition, les courses sur route se font sur un sol bitumé et dur, les chaussures doivent donc être adaptées avec une bonne résistance aux chocs et un amorti adapté. L’entraînement et les courses provoquent des microtraumatismes répétés à chaque foulée. Ceux-ci doivent donc être absorbés pour ne pas se répercuter sur votre système rachidien.

Par conséquent, le choix du matériel est primordial. Pour le coureur, il se limite aux chaussures ! Il est donc nécessaire d’investir dans une paire de chaussures aux talons légèrement surélevés, à l’amorti important et au maintien parfait du pied. La chaussure doit également corriger un trouble éventuel de pronation ou de supination qui, outre les blessures au niveau des membres inférieurs, retentit sur le bassin et le rachis. Cela ne pouvant être parfois obtenu qu’à l’aide d’une semelle correctrice supplémentaire. Amorti et maintien sont donc les éléments primordiaux du choix des chaussures de running.

L’amorti va permettre de réduire les micro-traumatismes au niveau des disques intervertébraux et limiter les contraintes. Le maintien du pied lutte contre l’instabilité des articulations du pied et de la cheville entraînée par la vitesse de course, par la fatigue et la qualité du sol sur lequel la course est pratiquée (sol meuble, glissant, instable, dévers), cette instabilité des articulations entraînant à leur tour des contractures musculaires au niveau dorsal et cervical en raison de la correction incessante de la position du corps rendue nécessaire pour le maintien de la trajectoire.

Il semble donc important dans la mesure du possible de trouver des terrains d’entraînement qui soient faits d’un sol moins dur que le traditionnel bitume de nos routes couplé à l’utilisation d’un matériel parfaitement adapté. Par ailleurs, un examen podologique avec non seulement la correction des troubles de la posture, mais également des conseils pour bien se chausser, semble le minimum vital pour protéger son système rachidien.

Enfin, une collaboration étroite est nécessaire entre le sportif, son entraîneur, son médecin et son podologue.

Préparation physique, planification et programmation de l’entraînement

Comme dans tous les sports, l’abus est forcément nocif. Ceci peut se traduire par deux hypothèses : soit trop de compétitions, soit trop d’entraînement. Un juste milieu doit être trouvé afin d‘éviter des déceptions liées à l’apparition de lombalgies ponctuelles ou aiguës, de lombalgies chroniques, voire de lombalgies fonctionnelles liées directement au stress et à l’anxiété et pouvant rapidement devenir un facteur limitant de l’effort.

Prévenir les problèmes de dos lors de la pratique des courses sur route reste aujourd’hui difficile. Toutefois, Une préparation physique intelligemment conçue et un entraînement adapté seront les clés d’une prévention efficace des différentes pathologies rachidiennes. Par conséquent, l’entraînement devra être progressif, avec un échauffement préalable et des étirements bien pratiqués. Une hydratation abondante, une alimentation saine et équilibrée vous permettront, par ailleurs, d’optimiser vos performances et de réduire vos risques de blessures. En outre, une bonne hygiène dentaire est indispensable et un renforcement musculaire général doit toujours être pratiqué.

La préparation physique devra englobée des exercices ciblés de tonification musculaire permettant de renforcer et de protéger l’ensemble de votre système rachidien directement ou indirectement.

Voici 5 exercices simples et faciles à réaliser vous permettant de réduire ou prévenir vos maux de dos :

Exercice n°1 : Gainage facial (exercice de la planche)

Position de départ : allongé face au sol, les coudes au dessous de vos épaules.

Exécution de l’exercice : tout en gardant le dos bien droit, alignez les épaules et le bassin. Tendez les jambes et conservez la position durant 1min 30 à 2 minutes. Votre sangle abdominale doit rester contractée tout au long de l’exécution de l’exercice. Option facile : Conservez les genoux au sol.

Enchainement : 3 à 4 fois avec une minute de repos entre chaque passage.

Muscles travaillés: muscles de la sangle abdominale, muscles péri-rachidiens, muscles des épaules (deltoïdes)

Exercice n°2 : Crunch

Position de départ : Allongé au sol, les genoux fléchis, les pieds sont en contact avec le sol et les mains sont placées derrière la tête afin de la maintenir lors de la réalisation de l’exercice.

Exécution de l’exercice : Enroulez le buste vers le bassin en évitant de tirer sur votre tête. Marquez une pause de 3 secondes et relâchez. L’expiration doit être réalisée lorsque vous relevez votre cage thoracique et l’inspiration lors de la redescente.

Enchainement : 3 à 4 fois en réalisant une vingtaine de répétitions pour chaque série et en conservant une minute de repos entre chaque série

Muscles travaillés : les muscles de la sangle abdominale.

Exercice n°3 : « Superman »

Position de départ : allongé face au sol, les bras tendus devant vous.

Exécution de l’exercice : Décollez les bras, le buste, le bassin et les membres inférieurs et maintenez la position. Il ne reste en contact avec le sol que votre abdomen. Option facile : fléchissez les bras et placez les mains sous le menton.

Enchainement : 3 à 4 fois 1 min 30 en conservant une minute de repos en chaque série

Muscles travaillés : Muscles paravertébraux, fessiers et ischio-jambiers.

Exercice n°4 : Tirage buste penché

Position de départ : Munissez-vous d’une paire d’haltères (adaptez le poids choisi à votre niveau de pratique et leur utilisation n’est pas obligatoire). Position debout, la distance entre vos pieds doit être plus importante que la largeur de vos épaules. En fléchissant les genoux, basculez le buste à 45° vers l’avant. Votre dos reste bien droit et le regard est dirigé vers le sol.

Exécution de l’exercice : Les haltères sont placés au niveau de vos genoux. Tirez ces derniers vers vos hanches en les conservant le plus proche possible de vos cuisses. Inspirez lorsque vous rapprochez les haltères de votre bassin et expirez en les relâchant.

Entrainement : 4 séries de 15 répétitions chacune en respectant une minute de repos en chaque série.

Muscles travaillés : Muscles du dos, biceps et triceps.

Exercice n°5 : Gainage latéral

Position de départ : allongé, sur le côté gauche, coude gauche au dessous de votre épaule gauche. Pieds joints.

Exécution de l’exercice : Relevez le bassin afin qu’il ne reste en contact avec le sol que vos pieds et votre coude gauche. Maintenez la position en contractant votre sangle abdominale. Option facile : genoux au sol.

Entrainement : 4 fois 1 minute avec un temps de repos entre chaque passage égal à 1 minute.

Muscles travaillés : Muscles entourant votre colonne vertébrale, muscles de votre sangle abdominale.

Enfin, la préparation physique générale devra comprendre des étirements des muscles para-vertébraux, des ischio-jambiers, du droit antérieur, du psoas, des fessiers, des adducteurs et tout spécialement du pyramidal. Il a été démontré également que l’absorption des chocs est liée à plusieurs facteurs dont la vitesse de course, la dureté de sol, et enfin la qualité des muscles des membres inférieurs et du dos. Par ailleurs, il est maintenant certain qu’un bon geste d’appui au sol limite également la répercussion de ces microtraumatismes.

Pour conclure, la course à pied est une activité qui sollicite fortement nos structures « ostéo articulaires » et « musculo-tendineuses » rachidiennes. Ce sport n’échappe donc pas aux conseils des autres sports : un excellent suivi médical, un matériel adéquat, un encadrement et une préparation sportive (physique et technique) de grande qualité sont nécessaires. Le sport doit rester un facteur de bonne santé, la course à pied notamment sur route doit être réservée aux personnes préparées, entraînées et correctement conseillées.

C’est à ce prix qu’elle pourra être pratiquée pendant de longues années avec plaisir !

LA TENDINITE ACHILÉENNE DU RUNNER

Pathologie fréquente du coureur à pied se manifestant par une douleur à la partie postérieure du talon.

Nous allons donc étudier aujourd’hui le premier stade de cette tendinopathie c’est à dire l’inflammation du tendon d’achille sans calcification, ni bursite importante. La tendinite se déclenche lorsque le tendon est soumis à des contraintes trop importantes sur un période trop longue ou à un moment inapproprié, ce qui va dépasser sa capacité de résistance.

Les causes sont multiples :

• Une mauvaise position à l’effort (suite à des séquelles d’entorse mal soignées, …)

• Des chaussures inadaptées ou usées.

• Etirements excessifs en quantité et qualité

• L’entraînement sous la pluie, dans le froid.

• Le travail prolongé à plus de 80 % de la puissance maximale (un effort trop intense et trop long)

• Des efforts physiques violents répétés sans échauffement.

• Causes infectieuses : caries, excoriation cutanée du membre inférieur

• Dans le cas de sortie supérieure à 1h, des étirements réalisés à chaud.

• L’alimentation acide

   

1ère étape: Confirmation du diagnostic

• Le plus simple en cas de doute sur le degré lésionnel de votre tendinite est de passer une échographie. Sinon passez à l’étape 2

   

2ème étape: Le terrain

• Essayez d’identifier la cause de votre tendinite dans les causes sus-citées. Et commencer par traiter la cause de votre tendinite.

3ème étape: Le traitement pré-consultation

– Stopper toute forme d’étirements (préférez le massage transverse profond sur le tendon et le corps musculaire entier)

– Arrêter toute activité physique jusqu’à disparition complète des douleurs. Pour les acharnés et à vos risques et périls, diminuer à 2 sorties par semaine votre entraînement (et maximum 1h)

– Réaliser un point d’inhibition sur le tendon et le corps musculaire du mollet (tricpes sural) ( durée minimum: 1min30sec)

– Porter des manchons de compression

– Augmenter l’apport hydrique en eaux minerales (courmayeur, saint yorre, …)

– Changer de regime alimentaire. Limiter : les aliments amenant des acides dont les pâtes, l’alcool, la charcuterie, les fromages fermentés, les choux, les sucres blancs, le café, la cigarette, … Eventuellement changer de marques de chaussures. Elles ne présentent pas toutes le même amorti, le même chausson, ….

Si les douleurs persistent, il faudra consulter.

4ème étape: La consultation

Obligation de contrôler le degré d’atteinte du tendon d’achille par échographie

– Consultation chez l’ostéopathe pour un avis concernant la mobilité du pied dysfonctionnel et check up de l’unité fonctionnelle inférieure au minimum (du pied à la charnière dorso-lombaire)

– Soins de suite chez le kiné : massages transverses profonds, ondes de chocs radiales pulsées , physiothérapie, …

– Passage chez le généraliste pour la prise éventuelle d’AINS, ou d’anti-inflammatoires en gel ou patch.

– Si les traitements précédents n’ont pas été efficaces, semelles à faire chez le podologue.

Bonne course à tous

Ps: Pour les coureurs de longue distance (sur route et ultra-trail) il faut savoir que selon des études canadiennes récentes, les étirements seraient à éviter au profit de massage de récupération afin d’éviter toute atteinte tendineuse.

LE CHECK-UP DU SPORTIF

Depuis combien de temps n’êtes-vous pas fait un bilan sanguin ?

Longtemps ? C’est dommage car un check-up biologique peut révéler beaucoup de choses et surtout permettre de soigner efficacement de nombreuses pathologies liées à la course à pied comme les courbatures, les tendinites et même un mauvais rythme en endurance…

Pour savoir quel traitement demander à votre médecin, lisez la suite !

Nous avons toujours tendance à considérer le lieu de la douleur comme le lieu de la lésion, ce qui n’est pas toujours le cas… Et parfois, cela induit des traitements inefficaces, des retards dans l’application des bonnes thérapeutiques, voire des aggravations de pathologies par mauvaise direction d’une auto-thérapeutique.

C’est pourquoi nous avions déjà conseillé de ne pas hésiter à faire établir au bon moment un diagnostic correct, ou confirmer celui qu’on croit bon, au lieu de perpétuer ou répéter des thérapeutiques aveugles.

Dans le même ordre d’idées, beaucoup de sportifs ont tendance, face à une douleur, une inflammation, une pathologie en apparence d’ordre physique, mécanique, à l’attribuer au squelette et à lui seul… Cela peut sembler logique, mais là encore, surtout en présence d’un phénomène traînant, récurrent ou récidivant, il faut songer que le lieu de la sensation n’est parfois qu’une zone de fixation, et le geste ou la compétition incriminés comme « cause » ne sont en réalité qu’un simple facteur déclenchant !

En d’autres termes, tout phénomène pathologique doit, à un certain moment d’évolution anormale, conduire à la consultation d’un médecin qualifié en biologie et médecine du sport, et le milieu kinésithérapique/ostéopathique a lui aussi son rôle à jouer dans ces cas-là, en sachant orienter à temps le patient dans cette direction, sans s’obstiner à effectuer des manipulations ou des physiothérapies non décisives…

La raison souvent invoquée par des patients réticents est : « mais que va-t-il me faire de plus, le médecin ?… ». Avant de penser à la thérapeutique, et si possible celle appropriée et efficace, il convient d’établir un diagnostic allant justement souvent au-delà du squelette lui- même.

A titre d’exemple, des douleurs musculaires anormalement plus fréquentes, plus durables, ne sont pas à mettre aveuglément sur le compte d’une modification d’entraînement ou d’une surcharge physique passagère : on peut toujours trouver mille raisons, variante sportive de la politique de l’autruche. Un dosage sanguin de CRP (Protéine C-réactive) et une simple évaluation de la Vitesse de Sédimentation peuvent faire évoquer une inflammation susceptible d’avoir des conséquences bien plus importantes qu’une simple douleur « de courbature »..

Autre cas fréquent : la multiplication de tendinites… Là aussi, il est très facile d’y trouver des causes mécaniques, mais il arrive un moment où il faut peut-être analyser l’état « d’acidification » du milieu intérieur. Une simple évaluation du taux d’acide urique put faire cesser ce phénomène en orientant une diététique spécifique visant à diminuer ou supprimer certaines protéines alimentaires.

En vrac, on peut citer aussi les désordres détectés par les dosages cholestérol/triglycérides, notamment chez les sportives absorbant des oestro- progestatifs… Des dosages de fer (anémies, contre-performances en endurance), d’enzymes particuliers (transaminases, CPK : surmenage physique excessif), de magnésium (crampes, troubles de récupération), sérologie hépatique (troubles après des compétitions à l’étranger), cortisol (stress mal supporté), potassium (rythme cardiaque), sodium (fonction rénale d’élimination), etc, etc,…

Certains médecins conseillent également une consultation avec, justement, un bilan général (le fameux check-up) surtout dans le domaine qui nous concerne des sports d’endurance. Sans compter le dépistage assez fréquent de pathologies parfois insoupçonnées, ou la direction des investigations vers des examens plus ciblés.

En conclusion, l’ostéopathe qui écrit précise bien qu’il ne s’agit pas de médicaliser systématiquement ou à outrance le sportif, mais de bien considérer qu’il envoie assez régulièrement vers un correspondant médecin chaque patient qui lui semble être au-delà d’une simple pathologie ne relevant pas ou plus que de la thérapie manuelle ou physique. Pensons à notre contrôle technique !

QUI CONSULTER EN CAS DE SOUCI DE SANTÉ ? (OSTÉOPATHE, KINÉ, MÉDECIN, PODOLOGUE…)

La pratique d’une activité sportive, quelque soit la discipline, expose l’organisme à des troubles des muscles, des ligaments ainsi que des articulations, et peut devenir source de pathologies des membres inférieurs et du rachis. Ainsi, tout sportif peut être concerné, du sport de raquette à la course à pied, au golf, à l’escrime, au rugby, au foot…

Le médecin du sport n’est pas tout à fait un médecin comme les autres car il se spécialise dans le suivi des sportifs et des pathologies dont ils souffrent. La thérapie n’est pas la même que pour un patient ordinaire : elle doit être adaptée aux objectifs de l’athlète. En fait, ce n’est pas le problème médical qui est spécifique : une entorse reste toujours une entorse, que l’on soit sportif ou pas. Mieux vaut parler en termes d’obligation de résultat puisque le sportif se doit de se retrouver dans son état antérieur et non pas dans un état moyen.

Outre les entorses et fractures, les blessures dont souffrent le plus fréquemment les athlètes sont les tendinites, les problèmes musculaires, les articulations meurtries par un abus de sport ou le surmenage. Quelle que soit la gravité de la blessure, le médecin sportif doit faire preuve de grandes qualités psychologiques : à lui d’expliquer au patient qu’il lui faudra du temps avant de recouvrer l’intégralité de ses moyens physiques, de lui décrire les différentes phases de sa guérison. En outre, le médecin sportif fait de la prévention : il surveille le domaine cardio-vasculaire, l’entraînement et ses limites. Il va lui permettre de garder le moral apres une blessure.

Le podologue, lui, prend en charge toutes les pathologies sportives et tient une place non négligeable dans la prise en charge du patient aux côtés du médecin, du kiné, de l’ostéopathe, de l’entraîneur ou du préparateur physique. Il aide et oriente les sportifs dans le choix des chaussures, puisqu’ils doivent être adaptés au sport pratiqué. De plus, il conseille les sportifs sur la stabilité, l’amorti et la pointure des chaussures. La spécificité de la podologie sportive est d’accorder une attention particulière à la compréhension du sport, de la fréquence de pratique, des ambitions du sportif et son environnement.

L’ostéopathe prépare le sportif avant la reprise d’un exercice et l’aide à être au mieux de sa forme, pour affronter une compétition par exemple, et ceci afin d’améliorer ses performances. Il est conseillé de faire appel à un ostéopathe après une épreuve ou un match, une petite blessure ou un gros traumatisme. Il va aider le corps du sportif à se détendre, à éliminer ses déchets, à avoir une action de drainage, et enfin, il va aider les structures blessées à retrouver un axe de mouvement physiologique.

Le kiné quand à lui, s’occupe des pathologies sportives, de la physiologie de l’effort musculaire, des notions d’entraînements, de la physiologie de l’effort musculaire et de physiologie et d’électrothérapie adaptées aux sportifs. Mais aussi des échauffements des étirements mais le plus important c’est qu’il prend en charge de détendre le sportif après l’effort.

La médecine du sport est très complexe. Il faut avant tout mener des réflexions sur la prévention des lésions. Le travail d’équipe est essentiel. Le médecin traitant, le médecin du sport, des conseils en nutrition, un kiné du sport, un ostéopathe ainsi qu’un podologue doivent travailler de concert. Et bien sûr la relation entre le sportif et son entraîneur doit rester au centre de la préparation et du suivi du sportif.

MINIMALISME ET TENDON D’ACHILLE

Contrairement à l’idée reçue, on pourrait imaginer que le fait de chausser une paire de running « à talon surélevé » par rapport aux tennis soit plutôt positif (avec du relâchement dans le tendon)… Eh, non ! Pour une raison simple, c’est que l’amorti du talon de tes runnings « autorise » à attaquer par le talon du pied : du coup, on met en tension trop importante du mollet quant le pied se pose au sol… Si on y ajoute la nécessaire absorption de cet amorti par le même muscle, la sollicitation du tendon est maximale et… forcément douloureuse. Logique.

La solution peut certainement se trouver dans la chaussure minimaliste : on raccourcit la foulée d’environ 1/3 de sa longueur et spontanément attaquer le sol par l' avant-pied… Au grand bonheur du tendon d’Achille (et de son petit frère d’à côté !) . 

COMMENT ÉVITER LES PROBLÈMES INTESTINAUX AVANT ET PENDANT UNE COURSE ?

Véritable hantise du coureur professionnel ou amateur, les douleurs intestinales peuvent totalement anéantir votre course le jour J, comme on l'a vu aux JO de Rio avec Yohann Diniz. Le docteur Jean-Jacques Menuet, médecin du sport et nutritionniste, nous éclaire sur les erreurs à ne pas commettre.

Le 19 août dernier, les téléspectateurs des Jeux Olympiques de Rio étaient pour la grande majorité mobilisés pour soutenir Yohann Dinz. L’une des raisons de son malheur : des problèmes intestinaux qui ont déclenché une diarrhée. Et même si l’entraîneur du coureur reconnaîtra que son poulain était malade en début de course, il n’est pas rare de voir de nombreux coureurs souffrir pendant une longue épreuve de course.

Le côlon, principal organe touché

« Il existe de nombreuses raisons pour expliquer les problèmes intestinaux des sportifs » Le docteur Jean-Jacques Menuet connaît bien ces problèmes, et explique médicalement pourquoi notre système digestif est mis à rude épreuve pendant la course : « Pendant l’effort, la paroi du côlon va taper des milliers et des milliers de fois contre la paroi abdominale. Cette action enflamme la paroi du côlon, et c’est assez spécifique à la course. Dans les sports comme la natation ou le cyclisme, qui sont des sports portés, cette paroi du côlon ne va pas taper de la sorte et c’est en partie pour cela que l’on voit beaucoup moins de problèmes à ce niveau ».

Autre raison qui cause des troubles au niveau digestif

la secousse mécanique. Lors de chaque foulée, le corps du coureur encaisse un impact équivalent à trois fois son poids. Cet impact a donc des répercussions sur l’ensemble du corps, dont le côlon, qui est stimulé de haut en bas. Mais le plus important, « c’est la répartition du volume sanguin. Pendant l’effort, de façon à bien oxygéner les muscles, le corps envoie tout le sang neuf vers les muscles. Conséquence directe, moins de sang neuf est acheminé vers les viscères. L’intestin est moins bien vascularisé et enflamme la paroi interne du côlon, ce qui participe à entraîner des douleurs et des diarrhées » détaille-t-il.

Il ne faut pas non plus oublier les conditions extérieures, ainsi que le matériel utilisé

Courir sous de très fortes températures impacte fortement cette zone du corps, car le coureur va boire plus et notamment du sucré (une trop forte dose de sucre ingéré peut "agresser" l’intestin). Concernant le matériel, lorsque l’on court sur une surface "en dure", il faut que les chaussures aient un bon amorti et que la foulée soit propre et aérienne, ces deux caractéristiques réduisant les risques de connaître des soucis intestinaux pendant la course. Mais ils peuvent arriver soudainement en pleine course pour des raisons psychologiques : « un athlète stressé va l’être aussi du côlon en quelque sorte. Cela peut être l’une des autres causes de diarrhée sur le parcours».

Une alimentation équilibrée recommandée

« Pendant l’effort, le sportif transpire et ne perd pas que de l’eau », Jean-Jacques Menuet

C’est donc sans surprise qu’une alimentation adéquate est obligatoire, afin de réduire les risques de mauvaise surprise le jour J. Toujours au niveau psychologique, le dernier repas doit être pris et terminé « 3 heures avant le départ de la course. Le coureur doit l’ingérer tranquillement, en mastiquant bien. S’il mange à la va-vite, il va se stresser et mal digérer ce dernier repas si important, qui peut condamner automatiquement ses chances. » Pour ce dernier repas, du riz et du jambon blanc ou de la viande blanche sont conseillés par le docteur. D’ailleurs, l’alimentation ne doit pas être stricte seulement la veille du départ. « Il faut éviter toutes les crudités, fruits crus, légumes secs ou autres fibres deux jours avant le départ. Les fibres sont dures à digérer pour l’intestin, il faut donc le ménager au maximum à ce niveau. »

Le médecin nous délivre aussi quelques conseils pendant l’épreuve : « Je vois pas mal de gens ingérer une pastille de sel. Ce n’est pas bon, car une trop forte dose de sel va donner très soif au coureur, et un apport massif de sel favorise la diarrhée. Généralement, je conseille aux coureurs de boire deux apports de sucré et un de salé, tout simplement parce que pendant l’effort, le sportif transpire et ne perd pas que de l’eau. »

Il est important aussi de consulter son ostéopathe pour qu'il vérifie qu'aucune irritation puisse vous gêner outre mesure pendant votre course ! 

Les ostéopathes désormais soumis au secret médical

Les ostéopathes rejoignent les professionnels de santé habilités à échanger et partager entre eux des informations sur un patient dans le cadre du secret professionnel.

Les ostéopathes entrent dans le cercle fermé du secret médical. C'est ce que le ministère de la Santé a établi en publiant un décret au Journal Officiel qui "détermine les catégories de professionnels du champ social et médico-social habilitées à échanger et partager avec les professionnels de santé". Ce décret, daté du 22 juillet 2016, s'inscrit dans la loi de modernisation du système de santé.

Echanges d'informations "nécessaires à la continuité des soins"

Ainsi, les ostéopathes, au même titre que tous les médecins, les psychologues et psychothérapeutes participant à la prise en charge d'une même personne peuvent échanger ou partager des informations relatives à cette personne. Le décret établit que ces échanges et partages d'information pourront se faire "dans la double limite des seules informations strictement nécessaires à la coordination ou à la continuité des soins, à la prévention, ou au suivi médico-social et social de ladite personne ; et du périmètre de leurs missions". Par ailleurs, le patient devra être informé au préalable de la nature des informations échangées et de l'identité du destinataire.

Assurer "un suivi sécurisé et de qualité"

Dans un communiqué daté du 29 juillet 2016, le syndicat français des ostéopathes (SFDO) se félicite de cette mesure qui représente, selon lui, "l'aboutissement d'un long travail de sensibilisation initié par le SFDO dès 2011, qui faisait déjà de l'intégration des ostéopathes exclusifs dans le dispositif de secret médical partagé un élément déterminant de son projet politique". Le SFDO salue ainsi "une avancée majeure dans l'amélioration de la prise en charge des patients" qui devrait offrir au patient "un suivi sécurisé et de qualité".

LES BLESSURES EN NATATION

La natation est connue pour être un sport doux et peu traumatisant, toutefois, la pratique peut occasionner diverses blessures. Présentation avec notre kinésithérapeute du sport Victor Krief.

L'épaule


L’articulation de l’épaule est la plus sollicitée lors de la pratique de la natation. Le risque

d’apparition de blessures y est particulièrement présent. En effet, comme l’indique Victor

Krief : « Pour ceux qui ne pratiquent pas régulièrement, la répétition d’un mouvement,

d’une biomécanique d’épaule en cours d’acquisition, pas encore au point, met en conflit

des tendons de l’épaule de façon répétée, ce qui peut provoquer une tendinopathie. De

plus, le fait de s’adonner à la natation plusieurs jours de suite, par exemple en vacances,

ne laisse pas le temps aux tissus musculaires, cartilagineux et tendineux le temps de

s’adapter, ce qui peut également causer des douleurs à l’épaule ».

Le genou

Les blessures aux genoux sont principalement causées par la pratique de la brasse. Comme l’explique notre kinésithérapeute du sport, Victor Krief : « La brasse peut provoquer un problème rotulien, un conflit dans l’articulation fémoro-patellaire, c’est-à-dire entre le fémur et la rotule. Lors du mouvement terminal, à cause du "ramené" (la fermeture des jambes), la rotule est désaxée vers l’extérieur. Une répétition de ce geste va provoquer une symptomatologie douloureuse au niveau du genou ». À noter que les femmes sont de par leur anatomie, plus exposées à ce type de blessure, la largeur de leurs hanches étant plus large par rapport à la position de leurs genoux.

De manière générale pour prévenir les blessures, Victor Krief préconise « d’adapter la charge de l’effort à vos capacités, votre âge et votre niveau de pratique. Il faut également bien s’échauffer pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort ». Concernant les blessures à l’épaule, Victor Krief conseille « de renforcer à la fois la musculature du dos, notamment des lombaires, et l’articulation de l’épaule avec des exercices de musculation hors bassin ». Pour prévenir les blessures au genou, « il ne faut pas occulter la période d’adaptation, il est donc nécessaire d’entrer progressivement dans la pratique de la brasse et de surtout écouter son corps et s’arrêter dès la moindre douleur ».

Les autres blessures moins fréquentes

Dans une proportion « beaucoup moins élevée » que pour l’épaule ou le genou, d’autres zones du corps peuvent subir des blessures lors de la pratique de la natation. C’est le cas du rachis (nom scientifique désignant la colonne vertébrale), des douleurs lombaires, voire un lumbago peuvent apparaître lors d’une pratique trop intensive du papillon. Autre zone potentiellement douloureuse, le coude : « notamment lorsqu’on utilise trop les plaquettes, ces dernières augmentent la résistance de l’eau et peuvent, à force de répétitions, endommager le coude ». Enfin, « des douleurs peuvent subvenir au bassin si l’accent est trop mis sur l’activité des jambes via les battements ».

Si la douleur persiste n'hésitez pas à prendre rendez-vous chez votre ostéopathe du sport pour un bilan ostéopathique-postural.

COMMENT SOULAGER LE MAL DE DOS ?

Le mal de dos, une douleur récurrente chez les sportifs. Très gênante, elle peut devenir grave si toutes les précautions nécessaires ne sont pas prises. David Costa, expert en musculation, vous livre ses conseils afin de vous aider à muscler les parties du corps essentielles pour soulager vos douleurs au dos.

« Il existe deux raisons principales au mal de dos, explique notre expert en musculation David Costa. A cause d’un mauvais placement du bassin dans la vie quotidienne ou à l'entraînement, un manque de force et de résistance des muscles abdominaux et flécisseurs de hanches (qui vont soulager la région lombaire de ses tensions) va se faire ressentir. Du coup, la personne qui ressent des douleurs au dos va avoir une région lombaire en hyper-extension, c’est-à-dire qu’elle va trop se cambrer. Il faut donc revoir la maîtrise de l’extension lombaire lorsque l’on fait de la musculation, et y associer un apprentissage du verrouillage abdominal. Il faut apprendre à mieux se placer lors des exercices que l’on entreprend. »

Gainage araignée


Il demande beaucoup de force sur les fixations au niveau du bassin et au niveau du tronc.

Vous partez en position de pompes, sur les pieds et sur les mains. Le but est d’avancer et

d’écarter ses mains le plus loin possible, pareil pour les pieds, en essayant d’agrandir la

distance au maximum entre chaque appui. Gardez les abdominaux et les fessiers

contractés pour faire en sorte de bien tenir votre bassin et donc éviter que votre dos ne se

cambre. Selon votre niveau, vous pouvez rester 30 secondes à 1 minute dans cette

position. Répétez-la 3 à 5 fois avec des pauses de 30 secondes à 1 minute entre chaque

série. »

Gainage sur les coudes avec poids

« Cet exercice, c’est du gainage classique (photo ci-dessus). A cela près que vous allez ajouter des poids en bas de votre dos au fur et à mesure de votre progression. Mais ne commencez pas immédiatement par ça. Débutez par 30 secondes à 1 minute dans cette position avec le seul poids de votre corps. Ensuite, lorsque vous parvenez à tenir plus d’1 minute, vous pourrez ajouter des charges d’environ 10 kg pour commencer, et repartir sur des séries de 30 secondes en augmentant le poids petit à petit. Pensez à contracter vos fesses et vos abdominaux, comme pour le gainage araignée, afin que votre dos ne se cambre pas. 3 à 5 séries par séance devraient suffire. Grâce à cet exercice, vous allez travailler vos abdominaux (le grand droit de l’abdomen et les obliques). »

Superman

« On peut ensuite partir sur un travail des spinaux, que l’on appelle aussi les érecteurs de la colonne, et qui permettent son extension. Pour cela, il faut faire le travail de Superman, en vous plaçant tout d’abord par terre, à plat ventre. Vous allez ensuite décoller le buste, les bras et les jambes du sol en contractant les fesses. Le but est de réussir à maintenir cette position au moins 1 minute en décontractant le fessier et le dos. Si vous vous en sortez facilement, vous pouvez rajouter des poids sur le haut du dos, au niveau des omoplates, à partir de 5 kg. Comme précédemment, répétez l’exercice 3 à 5 fois par séance. »

Soulevé de terre

« Les soulevés de terre, c’est le fait de prendre une barre au sol et de la décoller, tout en gardant le dos bien plat. Cet exercice va permettre un travail très complet puisqu’il va solliciter de nombreux muscles du corps : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs de la colonne et les abdominaux. Pour qu’il soit efficace, répétez le mouvement entre 6 et 12 fois (3 à 5 séries) en gardant une phase de récupération de 2 à 4 minutes entre chaque série. »

Stretching

« Il faut "stretcher" trois parties du corps pour tenter de soulager le mal de dos. Tout d’abord, pour le stretching des ischio-jambiers, il faut se mettre debout, plier très légèrement les genoux, se pencher en avant en creusant le bas du dos pour avoir un maximum de tension sur cette partie du corps et chercher petit à petit à tendre de nouveau les genoux. Pour le stretching des fixateurs des hanches, il faut se mettre en position de fentes (photo ci-dessus), c’est-à-dire un pied devant et un genou au sol. Le but est de pousser son bassin vers l’avant, de tendre les deux bras au-dessus de la tête, de rentrer le ventre et de contracter les fessiers. Dernière étape, il faudra chercher à étirer le grand fessier. Vous vous allongez sur le dos, les deux jambes fléchies et les pieds au sol. Vous prenez un de vos deux genoux pour venir le plaquer contre votre torse (à droite ou à gauche), et vous tentez ensuite de l’amener vers le côté opposé (à gauche si vous avez commencé à droite et inversement) en veillant bien à toujours garder le bassin plaqué contre le sol. Pour chacun de ces exercices, vous pouvez rester 20 à 45 secondes dans la position en inspirant et en expirant profondement. Cela aidera les muscles qui tirent sur le bassin et sur la colonne vertébrale à s’assouplir. »

Si la douleur persiste n'hésitez pas à prendre rendez-vous chez votre ostéopathe du sport pour un bilan ostéopathique-postural.

COMMENT SOIGNER UNE TENDINITE AU COUDE ?

Chronique dans plusieurs sports, du handball au tennis en passant par le golf, la tendinite du coude est une blessure gênante de par sa persistance. Cependant, des solutions existent pour atténuer plus ou moins durablement la douleur.

La tendinite du coude, c'est quoi ?


C’est une usure du tendon provoquée par des mouvements répétés ou prolongés

d’extension et de flexion du coude. Ces mouvements entraînent une friction

entre le tendon et sa gaine, déclenchant une réaction inflammatoire et une douleur. Il

existe deux types de tendinites du coude: l'épicondylalgie externe également appelée

"tennis elbow", due à la fatigue du muscle extenseur ulnaire du carpe, et l'épicondylalgie

interne que l’on nomme "golfer's elbow", due à la fatigue du muscle fléchisseur ulnaire du

carpe. Dans des cas plus graves, ces tendinites peuvent s’aggraver jusqu’à la rupture du

tendon. Il faut donc prendre des précautions dès l’apparition des premiers symptômes

pour pouvoir soulager la douleur et ne pas accroître la blessure.

Du repos et du froid pour calmer l'inflammation

Pas de médicament miracle, vous devez laisser reposer totalement votre coude pendant trois à quatre jours. Plus de sport donc! Ce repos relatif permettra à votre coude de cicatriser sans interruption (pas de reprise d’activité trop précoce). Cependant, il n’est pas synonyme d’immobilisation. Il ne faut donc pas mettre votre coude en écharpe car l’articulation risquerait de se raidir. À noter que dans votre souffrance, le froid est votre ami: il permet de soulager votre douleur naturellement. Il vous suffit d’appliquer une poche de glace deux à trois fois par jour pendant dix minutes sur votre articulation douloureuse. Veillez toutefois à ne pas appliquer la glace directement sur la peau pour éviter les engelures.

Les massages et ondes de choc pour cicatriser la blessure

Pour une solution plus durable, vous pouvez consulter un kinésithérapeute ou ostéopathe. Celui-ci sait comment faire cicatriser votre blessure, notamment par le biais de massages transversaux profonds (MTP). Le principe est de «recréer une lésion pour permettre d’amener du sang sur la zone enflammée du tendon. Ce sang riche en plasma va par la suite faciliter la cicatrisation». Certes, vous souffrirez sur le coup, mais cette intervention a des effets bénéfiques sur le long terme. Dans le même esprit mais de manière électrique, les ondes de choc sont une alternative pour obtenir les mêmes résultats. Une troisième voie existe également, l’injection de PRP (plasma riche en plaquettes). Dans un premier temps, on prélève votre sang, on en isole le plasma qu’on réinjecte par la suite dans la zone du tendon abîmé. Soin autrefois réservé aux sportifs professionnels, il est désormais accessible au grand public. Le plasma enrichi en plaquettes libère des facteurs de croissance qui favorisent la prolifération cellulaire et donc la cicatrisation du tendon.

De la musculation pour renforcer le tendon

Enfin, pour éviter de rechuter et risquer une nouvelle tendinite, il est nécessaire durant la période de guérison de faire des exercices musculaires. Par exemple, pour un "tennis elbow", on privilégie un travail excentrique, avec un simple élastique, en résistant à la descente, et en remontant le poignet en pronation. On retient son geste pour créer une résistance. Ces exercices musculaires «permettent une mécanisation du tendon, c’est-à-dire une meilleure qualité tissulaire et donc, à terme, une résistance améliorée du tendon».

HERNIE DISCALE : COMMENT L’ÉVITER ? COMMENT LA SOIGNER ?

La hernie discale : une blessure d'usure


La hernie discale se retrouve le plus souvent chez les sportifs où le dos est régulièrement

mis à rude épreuve. Tennis, football, ski ou encore rugby, elle peut devenir très

contraignante si on ne la soigne pas très vite. « Dans des sports comme le tennis, par

exemple, explique le médecin du sport Alain Du Bouetiez, la colonne est constamment en

mouvement, donc cette blessure peut devenir très récurrente et apporter de sérieuses

complications au sportif qui la contracte. De plus, c’est une blessure d’usure, donc elle

peut s’aggraver au fur et à mesure que le temps passe, surtout pour les professionnels

qui ne vivent que pour le sport. »

Peut provoquer des sciatiques, cruralgies, névralgies

Pour eux, la hernie discale est une vraie plaie. « Il y a en fait une saillie d’un des disques de la colonne, vers les nerfs qui sortent autour de la moelle épinière, indique le kinésithérapeute Cyril Ophele. Cette saillie peut s’insérer dans un petit espace que l’on appelle "trou de conjugaison" (de là où sortent les nerfs). Elle va alors se fixer ici et comprimer le nerf, ce qui peut provoquer des sciatiques, des cruralgies ou encore des névralgies.» Lorsque l’on contracte cette blessure, la pratique du sport reste possible, en utilisant des infiltrations, par exemple. Pour un professionnel, la tentation peut donc vite devenir grande de ne s’arrêter qu’une fois la saison terminée. Pour un amateur,la hernie discale peut "rapidement" n’être qu’un lointain souvenir, si elle est soignée correctement et surtout assez tôt.

Une blessure à soigner le plus tôt possible

Accumuler les hernies discales n’est pas une bonne idée. Illustré comme un gros câble allant du dos jusqu’au pied, le nerf est très important pour transmettre certaines informations. «Il va transmettre soit une information sensitive, soit une information motrice. La hernie va en fait comprimer une partie du nerf et va bloquer une des deux fonctions (ressentir les contacts au niveau de notre pied ou pouvoir le bouger).» Dans certains cas, le patient peut aussi ressentir des douleurs "imaginaires", parfois très gênantes (votre corps peut vous faire croire à des picotements dans la jambe, par exemple, alors que vous n’avez rien).

La technique de McKenzie

Très handicapante, cette blessure n’a toutefois pas un temps de convalescence très conséquent si elle est bien soignée. En effet, entre 6 et 8 semaines sont nécessaires pour que le disque cicatrise. Ensuite, la rééducation peut commencer, en renforçant les abdominaux, tout d’abord, pour éviter une trop grosse perte musculaire dans cette zone. Puis le kinésithérapeute peut s’attaquer au dos. «On utilise la technique de McKenzie. C’est une technique qui permet le recentrage de la douleur. On tente de ramener la douleur au niveau du disque, ou en tout cas de faire en sorte que la hernie ne comprime plus le nerf, de façon à arrêter la douleur jusqu’à l’endroit où il y a le disque.» On estime une récupération totale à moins de 4 mois.

En plus de cette technique efficace , un recentrage du bassin ainsi qu'un travaille crâne-sacrum est à réaliser au préalable chez un ostéopathe !

RUPTURE DU CROISÉ : LA CHIRURGIE EST-ELLE INÉVITABLE ?

Vous avez été victime d’une entorse du genou. Le verdict tombe : rupture du ligament croisé antérieur. Classiquement, chez le sportif, une opération s’impose. Mais, vous souhaiteriez l’éviter !

Un ligament est une cordelette fibreuse reliant un os à un autre os de part et d’autre d’une articulation. Ainsi, il guide et contrôle son mouvement. Si, lors d’un traumatisme, l’amplitude du geste dépasse les limites anatomiques, le ligament peut s’étirer, se distendre ou se rompre. Il se produit alors respectivement une entorse bénigne, moyenne ou grave. Le ligament croisé antérieur relie l’avant du tibia, l’un de vos os de la jambe, à l’arrière du fémur, l’os de la cuisse. Au milieu du genou, il croise son collègue, le ligament croisé postérieur. Il a pour mission d’éviter l’avancée du tibia mais aussi de limiter sa rotation.

EN CAS DE RUPTURE, LE CROISÉ NE CICATRISE PAS…

Vous l’avez compris, le croisé antérieur se déchire lorsque le genou tourne brutalement, surtout quand le tibia est tiré vers l’avant par une contraction du quadriceps, le gros muscle situé à la face antérieure de la cuisse. Aux sports d’hiver, c’est ce qui se produit quand vos skis emmènent vos genoux en rotation alors que vous tentez d’éviter la chute. Il en va de même au foot lorsque vous plantez les crampons et que vous poussez énergiquement pour changer de direction. Bien évidemment, la torsion du genou s’accentue à l’occasion d’un tacle ou à cause de la chute d’un adversaire sur votre jambe. On dit que les sports « pivot-contact » favorisent la rupture du ligament croisé antérieur.

Classiquement, en cas de rupture du ligament croisé antérieur une intervention chirurgicale est recommandée. Quand il se rompt, la portion antérieure se couche sur le tibia et la portion postérieure pend depuis le fémur. Les deux moignons s’éloignent l’un de l’autre et ne peuvent plus se recoller. À l’inverse, les ligaments périphériques peuvent être considérés comme des renforts au sein de l’enveloppe articulaire appelée capsule. Leur déchirure est alors comparable à un trou dans un sac et les deux extrémités restent en contact. La cicatrisation est possible.

EN CAS DE RUPTURE, LE CROISÉ CICATRISE PARFOIS…

Au-delà de ces données théoriques, la pratique amène parfois à constater la cicatrisation du ligament croisé antérieur. Pour l’anecdote, elle survient parfois à l’issue d’une immobilisation proposée pour traiter les entorses périphériques. Cette bonne surprise peut s’expliquer ! Alors que votre médecin du sport constate des mouvements anormaux du genou caractéristiques d’une rupture du croisé, l’IRM réalisée précocement montre souvent un aspect « nuageux » du croisé. À ce stade, il est encore continu mais plein d’eau, fortement oedémateux, distendu et incapable d’assurer un maintien mécanique. On peut considérer qu’il s’agit d’une « entorse moyenne » du ligament croisé antérieur. Les vaisseaux qui le traversent sont très abîmés et ne parviennent plus à le nourrir. Habituellement, il finit par nécroser… et se coucher sur le tibia. Parfois, en réduisant les contraintes mécaniques, en immobilisant le genou, le croisé récupère, préserve sa continuité et retrouve sa longueur ! Une autre explication est possible. Le ligament croisé antérieur est constitué de deux faisceaux. Le premier limite l’avancée du tibia et l’autre sa rotation. De temps à autre, le traumatisme ne déchire que l’un des deux. On parle d’« entorse partielle » pas toujours facile à distinguer des ruptures totales en IRM. La portion persistante peut alors servir de tuteur et il arrive que le ligament croisé puisse se reconstituer dans sa totalité !

DE TEMPS À AUTRE, LE CROISÉ CICATRISE UN PEU…

En cas de rupture complète, il arrive que la portion tibiale descende lentement et s’accroche en chemin sur son voisin, le ligament croisé postérieur. On parle de « pédiculisation ». Avec ce montage naturel, il est rare que les tests de laxité se normalisent complètement. En revanche, leurs amplitudes diminuent souvent et votre genou retrouve une bonne stabilité. Il ne se dérobe plus dans la vie quotidienne. Il reste stable au cours des activités sportives pratiquées dans l’axe notamment pendant la course de fond. Mais la pédiculisation manque de fiabilité si vous êtes passionné de foot ou de tennis !

QUEL TRAITEMENT POUR ÉVITER L’OPÉRATION ?

Au sein des études scientifiques on ne retrouve aucun consensus concernant les modalités thérapeutiques qui permettraient d’accroître la probabilité de cicatrisation du croisé. Les consignes d’immobilisation varient selon les médecins et les articles. Le plus souvent, les thérapeutes prescrivent une attelle munie de coques rigides bloquant l’avancée et la rotation du tibia. La durée conseillée varie de six semaines à quatre mois ! Certains commencent en limitant la flexion et l’extension du genou et ne la libèrent que très progressivement. D’autres n’entravent pas ce mouvement afin de permettre les activités physiques préservant la force et la mobilité. Le cardio-training sur appareils est autorisé ainsi que le vélo dès que vous avez retrouvé une flexion suffisante. Attention, il faut renoncer aux pédales automatiques qui se déchaussent en rotation ! Le pauvre ligament croisé déjà mal en point tolèrerait mal la répétition de ces microtraumatismes. Même les cale-pieds serrés pourraient provoquer des contraintes de pivots en cas de chute ! Prudence avec la course à pied. Bien que cette pratique soit réalisée dans l’axe, vous n’êtes pas à l’abri d’une irrégularité de terrain. De surcroît, elle est à l’origine de vibrations qui chahutent probablement le ligament lors des premières semaines. Pour toutes ces raisons, les rééducateurs conseillent de reprendre plutôt le footing sur tapis puis avec attelle à l’extérieur et pas avant six semaines à quatre mois. Les injections de plasma riche en plaquettes ou PRP peuvent être envisagées. Même si cette méthode récente n’a pas encore validé son efficacité pour favoriser la reconstitution d’un croisé déchiré, elle est de plus en plus utilisée pour stimuler la cicatrisation des tissus. Vous le savez, les plaquettes sont de petites cellules qui s’agglutinent sur les plaies quand vous vous coupez. Elles assurent la jonction entre les berges et constituent ce que l’on appelle un « clou cellulaire ». Elles sécrètent un maximum de facteurs de croissance. La technique du PRP consiste à prélever votre sang, à le centrifuger puis à récupérer la portion contenant le maximum de plaquettes avant de l’injecter en regard de la zone lésée dont on veut activer la réparation. Tous les médecins insistent sur une rééducation précoce débutée sous attelle. Elle inclut de la musculation globale du membre inférieur sur presse et du renforcement des ischio-jambiers qui tirent le tibia vers l’arrière, contrôlent sa rotation et protègent le croisé antérieur. En revanche, le travail du quadriceps sur chaise est interdit car sa contraction isolée ajoutée à une résistance placée en avant de la cheville fait basculer le haut du tibia vers l’avant et malmène le croisé. Un entraînement à la coordination appelé « proprioception » est indispensable. Vous réapprenez à contrôler votre position articulaire d’abord protégé par l’attelle et sur plan stable. Plus tard, vous quittez la genouillère et vous préservez votre équilibre sur des coussins mous ou en sautant sur les côtés. Bien sûr, ce travail de renforcement et de proprioception s’associe à un accroissement des contraintes mécaniques imposées au croisé antérieur. Lorsqu’elles sont progressives et dosées, elles ne sont pas nuisibles à sa cicatrisation. Bien au contraire ! Elles favorisent l’orientation des fibres dans l’axe des contraintes ainsi que le retour des vaisseaux sanguins et des nerfs au sein du ligament. Le tissu gagne en qualité et il informe mieux le système nerveux de la position articulaire. Pour améliorer sa texture, des compléments nutritionnels à base de silice peuvent être proposés. Cet oligoélément assure la cohésion entre les fibres du ligament, un peu à l’image du calcium dans les os. La reprise des sports incluant de brusques changements de direction et des contacts avec les adversaires est proposée après quatre à six mois.

POUVEZ-VOUS ÉVITER L’OPÉRATION ?

Soyons francs, les résultats du traitement associant immobilisation et rééducation sont assez décevants… mais très variables en fonction du contexte. Quand le ligament est totalement rompu, il retrouve sa continuité dans 15 % des cas. Quand les mouvements anormaux sont modérés après l’accident, on atteint 90 %. L’IRM est l’examen de référence pour établir le diagnostic et évaluer la gravité de la rupture. Elle permet également de surveiller la cicatrisation du ligament. Ainsi, une IRM de contrôle est envisageable à six semaines du traumatisme. On peut y visualiser un effondrement du ligament croisé sur le plateau tibial, un accrochage sur son voisin le croisé postérieur, ou bien un retour à la continuité. Cependant, prudence ! Même les images les plus rassurantes ne permettent pas de préjuger de la solidité du croisé. Pour cela, il existe des examens dynamiques au cours desquels la translation du tibia est mesurée quand une machine pousse de façon précise en avant. Le premier porte le nom de TELOS et utilise des radiographies. Le second s’appelle GENUROB et détermine le déplacement des pièces maintenant le membre inférieur. Ainsi, lors du protocole incluant quatre mois d’attelle, on mesure la différence d’avancée du tibia entre le genou blessé et le genou sain. Dans 75 % des cas, il est inférieur à 2 millimètres. De façon cohérente, ces sportifs se disent satisfaits ! Dans une étude où l’attelle est portée 6 semaines, ceux qui reprennent des sports de pivot-contacts à quatre mois du traumatisme récidivent une fois sur deux après trois mois de pratique. Les données fondamentales concernant la cicatrisation peuvent expliquer ces résultats. Il s’agit d’un processus long et laborieux. Si, à six semaines de l’accident, on peut souvent visualiser une continuité du ligament, sa solidité atteint 50 % de la structure initiale après quatre à six mois… et 100 % en un à deux ans ! Aussi, ne faudrait-il pas conserver l’attelle plus longtemps pendant le sport ? En conclusion, le traitement par attelle et rééducation a de bonnes chances d’être efficace si votre ligament n’est pas totalement rompu, si vous conservez l’attelle longtemps (quatre mois dans la vie quotidienne ! Et un an pendant les sports à risque ?) et si vous pratiquez des disciplines dans l’axe, notamment le vélo et la course sur route… Attention, le trail doit être considéré comme une activité à risque ! On constate que le ski occasionnel et sur pistes faciles est possible sans avoir été opéré d’une rupture du croisé. De fait, les sportifs de plus de 40 à 50 ans constituent la cible de ce type de prise en charge. Ils n’ont pas forcément l’opportunité professionnelle de s’arrêter longtemps pour une opération. Ils sont prêts à modifier leurs activités sportives, à devenir plus philosophes, à renoncer au foot au profit du jogging ! En effet, les sports de ballon, de raquettes ou de combat restent déconseillés même si quelques anecdotes tendent à nous montrer qu’il est est possible de pratiquer ! Notez enfin qu’il est parfois possible de retrouver un genou stable même si le ligament croisé antérieur n’a pas cicatrisé. Les autres capteurs de position du genou ont pris le relais et les muscles ischio-jambiers ont acquis suffisamment de vigilance, de force et d’endurance pour contrôler l’avancée et les rotations du tibia ! Là encore, ce bon résultat « fonctionnel » est beaucoup plus fréquent chez les coureurs ! À l’inverse, si votre genou continue à se dérober au cours de votre sport favori… ou même dans la vie quotidienne, une opération s’impose ! Sans cette intervention, votre cartilage s’use et vous êtes victime d’arthrose.

RÉVEILLÈRE : L’EXEMPLE À SUIVRE !

Le 22 novembre 2008, Anthony RÉVEILLÈRE porte le maillot de l’Olympique lyonnais et joue contre le PSG. Il se rompt le ligament croisé antérieur ! Malgré les pressions du staff, il refuse de se faire opérer et opte pour une rééducation intensive ! Son croisé cicatrise et il rejoue le 11 avril 2009, soit quatre mois et demi après son entorse… plus vite qu’après une opération ! Depuis, il n’a pas récidivé !

LA PUBALGIE : COMMENT LA SOIGNER ?

Trouver l'équilibre adducteurs/abdominaux


La pubalgie, c’est la blessure-type du sportif de haut niveau. Une blessure d’usure, comme

pour la hernie discale. « Au niveau du pubis, vous avez

l’insertion des adducteurs et des abdominaux, explique le kinésithérapeute Nicolas Cousi.

Chez les footballeurs, vous allez presque tout le temps tirer dans le ballon avec la même

jambe. Un gros déséquilibre se forme entre les deux adducteurs et a pour conséquence

une inflammation des articulations à ce niveau-là. » La pubalgie peut aussi venir d’une

insuffisance au niveau des abdominaux. La paroi abdominale ne parvient pas à soutenir la

symphyse pubienne (articulation du bassin), y provoquant également une inflammation.

La pubalgie peut venir des adducteurs

«Vous pouvez continuer à pratiquer votre sport avec une pubalgie, enchaîne le médecin du sport Alain Du Bouetiez. Mais elle vous fera de plus en plus mal, jusqu’au moment où la douleur deviendra insoutenable.» La soigner immédiatement est primordial, puisque le temps de convalescence et de rééducation varient en fonction de la gravité de la blessure. Si le déséquilibre vient des adducteurs, il faut faire des étirements, les renforcer musculairement, leur donner de la souplesse, de la force, pour renforcer les articulations. «Vous pouvez allier cette méthode à une opération des abdominaux, nous apprend Nicolas Cousi. Cela va ré-harmoniser la tension entre ces derniers et les adducteurs.»

« Il existe une opération chirurgicale pour épaissir cette paroi »

Si le déséquilibre vient des abdominaux, il n’y a pas de secret, il faut les travailler pendant 6 à 8 semaines. «On regarde ensuite si la paroi abdominale du patient se muscle efficacement, continue Nicolas Cousi. On utilise des échographies, des IRM, pour voir l’épaisseur de cette paroi.» Problème, la méthode ne marche pas tout le temps. Les abdominaux sont une des parties du corps les plus difficiles à muscler. Nicolas Cousi toujours: «si ça ne marche pas, il existe maintenant une opération chirurgicale pour épaissir cette paroi. Elle consiste à y placer une sorte de filet, qui va l’aider à se renforcer.»